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48 给外卖员的十一课

3. 确保卧室光线昏暗，安静凉爽：研究表明，昏暗的光线和适宜
的温度可以改善睡眠质量。你可以借助遮光幕或硬纸板之类的

东西让自己的卧室保持昏暗。如果做不到的话，还可以找一副
舒服的眼罩。同理，还要阻隔噪声，或是找一副优质耳塞。如

果你的卧室装了空调，把温度调低，比白天的温度低几度，但
不要低到让人难受的程度。这些小细节能很好地帮助你睡个

好觉。
4. 睡前不摄入酒精或咖啡因：酒精和咖啡因都会影响睡眠质量，

不过其原理却不同。咖啡因是一种刺激剂，它可以阻断引发睡
眠的化学物质，使其无法到达受体。正因为如此，世界上大多

数人都对茶和咖啡上瘾。咖啡因能让我们在一段时间内保持清
醒，精力充沛，这在白天是很有好处的。比如我就很喜欢咖
啡，喜欢喝咖啡后那种精神一振的感觉。然而，你在夜里不需

要这样的刺激。根据经验，最好在下午两点之后不再摄入咖啡
因。当然了，每个人对咖啡因的耐受性有所不同。酒精也会损

害睡眠质量。研究表明，尽管酒精会让人昏昏欲睡，但饮酒之
后的睡眠质量却很差。饮酒之后，人无法进入深层次的“快速

眼动睡眠”阶段，而在这一阶段，机体本来能得到最充足的休
息和修复。理想的情况是滴酒不沾，因为除了影响睡眠质量，

摄入酒精还有很多坏处。如果你当真要喝酒，那就仅限于少数
场合，饮酒量要少，饮酒时间与睡眠时间相隔几个小时。一个

晚上喝的酒不应超过两杯，而一周内喝酒不超过七杯。很多