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012 养脾三步走：祛湿、补虚、养气血

几个动作：

颈背运动

端坐或站直，身体自然放松，头慢慢向下低，让下颌尽量靠近胸
部，感受背部肌肉被拉伸的感觉，然后缓慢仰起头，仰到你能到达的最

高的位置，让颈椎肌肉得到放松。这个动作重复 5 次。

接着缓慢向左转头，到最大限度，停留 5 秒，再向右转头到最大限

度，停留 5 秒，重复进行 5 次。

手部运动

屈伸双手前臂，重复 5 次，再分别按顺时针、逆时针方向旋转手腕

各 5 次。

然后舒展、抓握 5 个手指，重复 10~15 次。再将双手向两侧伸展，

屈起前臂，双手握拳，拳眼对着肩膀部位，上臂用力，围绕肩关节旋
转，重复进行 20 次。

腹部运动

双脚分开，与肩同宽，腰背挺直，收缩腹肌，向前弯腰至最大限

度，停留 5 秒，然后放松腹肌，缓慢恢复站姿。弯腰时吸气，站直时呼
气。重复 5~10 次。

腿脚运动

坐在椅子上，背部靠在椅背上，慢慢伸直左腿，当感觉腿部肌肉紧

绷时，坚持 5 秒，然后放松，换右腿。左右腿交替 15~20 次。