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022 炎症害怕我们这样吃

症等等，这种情况下，促进炎症发生和发展的“坏的二十碳酸”就真的是

坏的了。
不管好与坏，二十碳酸都是人体无法自行制造的，所以，人体必须通

过摄取含有二十碳酸的食物来获得二十碳酸。

常见的二十碳酸

根据分子结构，我们可以将常见的二十碳酸分为 ω-3 脂肪酸、ω-6 脂

肪酸和 ω-9 脂肪酸。
☉ ω-3 脂肪酸

ω-3 脂肪酸包括 α- 亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二
碳六烯酸（DHA） 三种。ω-3 脂肪酸在人体内起着促进神经发育、调节炎

症反应等重要生理作用，是人类膳食中必不可少的营养成分，可以有效预
防心脑血管疾病和肿瘤等。

经研究分析发现，在 ALA 含量上，植物性食物和动物性食物并无显

著差异，豆类、坚果类食物中含量较多，比如大豆、核桃、亚麻籽和奇亚
籽等。而在 EPA 和 DHA 含量上，动物性食物高于植物性食物，多存在于

鱼类、海豹、母乳中；植物性食物中，除发菜、琼脂、海带、石花菜、辣

椒、青椒、藜麦等食物外，均不含 EPA 或 DHA。
☉ ω-6 脂肪酸

ω-6 脂肪酸在人体内也是至关重要的。在胆固醇代谢中，胆固醇正常
运转和代谢的条件就是必须与 ω-6 脂肪酸的亚油酸结合。人脑中的不饱和

脂肪酸分为 50%ω-6 脂肪酸和 50%ω-3 脂肪酸。
ω-6 脂肪酸的花生四烯酸广泛存在于陆地动物的脂肪里，其所产生的

前列腺素，是人体许多生命功能所必需的激素类化学物质，却也是促进发