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PART 2
情绪与食物

ALA 是植物性的 ω-3 脂肪酸，可从“富含 ω-3 脂肪酸”的意大

利面、亚麻籽、核桃和芥花油中获取。问题是人体必须将 ALA 转化为
DHA 和 EPA 才能达到最佳效果，而人体并不擅长这项转化过程，男性

更是如此。虽然 ALA 可以减少炎症，但直接食用 EPA 和 DHA 的主要来
源，也就是海鲜，效率会更高。 （注 4） 常缺乏 DHA 的全素食者可从藻类营

养补充剂中获得这种营养素，而不必食用鱼油。

转化 ALA

健康年轻男性的转化率：
● 8% 的 ALA 被转化为 EPA
● 0.4% 及以下的 ALA 被转化为 DHA
健康年轻女性的转化率：
● 21% 的 ALA 被转化为 EPA
● 9% 的 ALA 被转化为 DHA
因女性体内的雌性激素较多，女性的 EPA 和 DHA 转化量为男

性的两倍。雌性激素在怀孕期间很有帮助，当雌性激素浓度升高
时，宝宝就能吸收大量对大脑发育至关重要的 DHA。但正处在更
年期的女性，或已经过了更年期的年长女性，体内的雌性激素含
量就会降低，因此需要努力从源头摄取 EPA 和 DHA，而不需要通
过转化。

DHA 是使大脑“促进思考”的 ω-3 脂肪酸，在鱼类、藻类和富含
DHA 的牛奶中含量最高。DHA 与认知有关，可提高智商，也能促进神经

发生。DHA 对大脑发育格外重要，因此孕妇和儿童需求非常大。DHA 对

预防脑雾、痴呆和阿尔茨海默病也很重要。实际上，一项大规模研究显
示，每周食用 3 份鱼肉的人体内 DHA 浓度最高，和 DHA 浓度低的人相

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