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〈第四阶段〉突破停滞期：每日糖分摄入 75 g

执行减肥计划一段时间后，生理机能在习惯健康饮食的情况下，

基础代谢、新陈代谢速率会趋于稳定，容易陷入减肥停滞期，也就是
体脂率、体重不动的情形。所以为了重启身体燃脂，建议试着再把糖

分摄入量减半，将每日碳水化合物热量降至总热量的 20% 以下。

建议三餐分配量

早餐 糖分 35 g 午餐 糖分 25 g 晚餐 糖分 15 g

参考饮食组合：

早餐：地瓜 1 个或玉米半根＋高纤无糖豆浆 1 杯＋红心火龙果 1 份。
午餐： 豆腐饭 1 碗（第 90 页）＋ 2 ～ 3 个拳头大的蔬菜＋蒜炒节瓜鸡腿

肉（第 100 页）。

点心：切块奶酪或凉拌黑胡椒毛豆。
晚餐：鱼片豆浆锅（第 158 页）。

营 养 师 小 叮 嘱

注意！每人每天最低要摄入 50 g 的糖分，来维持大脑的日常运
作，否则容易感到头晕、疲劳。考虑到平时还要工作，因此突破
期 75 g/ 日的摄入量，也不适合长久执行，最多吃一周，就要恢复第三阶段的
“积极燃脂期”饮食。想加速突破停滞期，可搭配适量肌力训练，但不能过度
撕裂肌肉，以不受伤为原则，切莫和别人比较。一定要做几组，重点是找到自
己可负担的量！

营养师的减糖饮食基础课 019