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营养师的

减糖饮食 5 阶段

〈第一阶段〉均衡摄入期

毕竟罗马不是一天建成的，如果一开始就要大家立刻进行减糖饮

食，就难以坚持，然后体重反弹，让瘦身计划很难继续下去。所以在

正式进行减糖饮食前，我建议大家先养成正确的营养观念，改变过去

错误的饮食习惯，为接下来的减糖阶段做准备。

＊第一步： 以白开水取代有糖饮料，建议每日饮水量为体重（kg）乘

以 30 mL。如果初期没办法适应没有味道的白开水，可以选
择无糖气泡水、无糖茶，或是自己动手做柠檬水和水果水，

珍珠奶茶、啤酒等就别碰了。

＊第二步： 不碰蛋糕、薯片、饼干，还有糖果、糕饼等甜食。这些食

物的主要原料多有含糖量高的问题，制作过程中常加入大

量的反式脂肪酸并添加糖。

＊第三步： 减少白色淀粉的摄入。白色淀粉指的是经过高度加工、膳

食纤维含量少的精制碳水化合物。如白米饭、白面条、白

面包等，食用过量后容易导致血糖飙升，造成胰岛素敏感

营养师的减糖饮食基础课 015