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营养师的外食秘诀

依照餐厅类型挑选减糖食物

一、自助餐 〔推荐指数〕★★★★★

自助餐的菜色多元，选择也比较丰富，是很适合减糖饮食的选择。

1. 主食淀粉：优先选择糙米饭 / 五谷饭或地瓜饭，而且只吃 1/2 碗，或

依个人食量减半。

2. 蔬菜：挑选各种颜色的蔬菜 2 ～ 3 种，尽量避开包裹面衣油炸、勾芡

的蔬菜。

3. 蛋白质：可以挑巴掌大的蒸鱼 / 煎鱼，或是卤肉 / 卤豆腐。

4. 汤品：选择清汤来喝，海带汤 / 萝卜汤 / 紫菜蛋花汤都很好。

二、小吃摊（外卖店、面店） 〔推荐指数〕★★★☆☆

小吃摊的重点就是避开炒饭、炒面、炒米粉、烩饭之类的主食，多吃些

烫青菜、卤味小菜、清汤。

1. 主食淀粉：不点面条、米饭。

2. 蔬菜：点盘烫青菜，卤味小菜首选海带 / 凉拌小黄瓜 / 泡菜。

3. 蛋白质：可以切些豆干 / 豆皮、卤蛋，来块豆腐，或一份嘴边肉 / 海

蜇皮。

4. 汤品：青菜豆腐汤 / 味噌汤 / 馄饨汤 / 牛肉汤。

营养师的减糖饮食基础课 023