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度下降、分泌不足，引发代谢异常等问题。

＊第四步： 增加蔬菜的食用量。现代人的三餐为外食时，常会忽略蔬菜
的摄入，建议每天要吃 3 ～ 6 份蔬菜，也就是每餐吃 1 ～ 2

个拳头大的蔬菜，补充植化素和膳食纤维，增加饱腹感。
＊第五步： 增加蛋白质的摄入。除了遵守《每日饮食指南》的豆、

鱼、蛋、肉的摄入量建议外，对有减肥需要的人来说，更

要避免摄入香肠、热狗、火腿等加工肉制品。改吃完整的

肉块，或选择鸡肉、鱼肉、海鲜等白肉，以及植物性的蛋

白质，如豆腐、豆浆、豆干等黄豆制品，可降低饱和脂肪

酸的摄入。

＊第六步： 少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。远离油炸食
品，常加入淀粉、赋形剂的加工丸饺类，以及经勾芡、乳

化处理的酱油膏、辣椒酱、辣椒油等调味料。避免钠离子

摄入过量，减少肝、肾代谢负担。

〈第二阶段〉碳水减量期：每日糖分摄入 150 g

在养成基本的饮食好习惯后，就可以开始将每天摄入的碳水化合

物总量，从占总热量的 55% ～ 60% 降低到 40%。以正常成年人换算，

就是把每天摄入碳水化合物的分量从 200 ～ 225 g 降到 150 g 左右。
这个阶段在主食（碳水化合物）的挑选上，建议避开白色淀粉，

可以用地瓜、马铃薯、南瓜、山药等根茎类植物，或是糙米、红豆、

绿豆、燕麦、藜麦之类的五谷杂粮来代替精制白米饭、白面条。

※ 各阶段的糖分摄入建议，以每天 1500 大卡为基准。

016 控糖：人人都能执行的中餐减糖生活