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①有些坚果中的蛋白质是完全蛋白质，有一些则不是。

②例如：肝、舌、臀部的肉、后腿肉或炖汤的肉，烤羊腿，牛排、肉
排或炖肉，去骨的兔肉或兔腿肉，鸡或火鸡的胸脯肉，大比目鱼和其他鲜

鱼，新鲜的咸牛肉、鸡肉罐头、金枪鱼、沙丁鱼、鲑鱼或鲭鱼。
③例如：牛肉末、烤肉排、腰排或炖肉，羊排或烤肩膀肉，火腿或猪

排，法兰克福香肠，心脏或肾脏，罐头腌牛肉或虾，肝肠及其他午餐肉，
有小骨头的兔肉、鸡肉或其他家禽的肉，鳕鱼、黑线鳕、龙虾、螃蟹或

鲜虾。

④例如：野餐火腿、腊肠或小排骨，脑髓或杂碎，腌牛杂，鸡架和其
他家禽的骨架，青鱼、牡蛎和扇贝。

在充分了解营养并能够通过计算克数轻松估算自己每天的蛋白质摄

取量、区分完全蛋白质与不完全蛋白质之前，很多人往往误以为自己的

饮食非常合理。然而，实际情况并非如此。许多人认为早餐吃一个鸡蛋、
晚餐再吃些肉就能获得足够的蛋白质，但他们的实际摄取量可能仅为 26

克甚至更少，而他们的蛋白质需求量却可能是这个数字的几倍。1 升牛奶
能提供 32 ～ 35 克蛋白质，如果每人每天饮用 1 升牛奶，就能够确保获

得充足的蛋白质。相对而言，大多数不喝牛奶的人常常面临蛋白质缺乏

的问题。
如果你不喜欢牛奶、干酪或鸡蛋，或者难以获得这些食物，确保充足

的蛋白质摄入会变得更加困难。然而，只要妥善选择麦芽、大豆、啤酒酵
母或坚果中的完全蛋白质，你就能获得足够的必需氨基酸。许多世界顶级

运动员和学者都是素食者，但对于素食者来说，除非经过专业营养培训，

否则他们往往会陷入不健康的饮食习惯。
在所有可用的蛋白质中，性价比最高的浓缩型蛋白质来源包括啤酒酵

032 吃的营养科学观