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成年人

男性 70 克
女性 60 克

孕妇 85 克
哺乳期女性 100 克

美国国家科学研究委员会曾经试图建立一套标准，旨在为全美人口提

供实际的指导，包括数百万收入有限的家庭，这些家庭可能无法购买保持

健康所需的最佳食物，因此该标准的设定通常较低。如果你希望尽可能长
时间保持魅力、活力和年轻，明智的做法是摄入比食品与营养委员会推荐

的量更多的蛋白质，并且只计算完全蛋白质的摄入。只要在某段时间内饮
食中缺乏足够的蛋白质，接下来的一个月，甚至更长时间里，每日应摄入

150 克或更多的蛋白质。在治疗各种疾病时，补充如此数量的蛋白质也是

非常必要的。
你应该熟悉下文中提到的常见食物中蛋白质的大致含量。

食物的蛋白质含量

当然，还有许多未被列举的食物同样能为我们的身体提供蛋白质。然
而，我认为有些食物中的蛋白质价值其实非常低，比如动物胶就缺乏两种

必需氨基酸，还有三种含量很低，因此其蛋白质价值接近于零。此外，许
多植物蛋白质也令人担忧，其实际含量时常令人怀疑。除了纯麦芽外，大

多数麦片不仅缺乏赖氨酸和苏氨酸，而且蛋白质含量几乎为零。例如，一
杯米片和膨化小麦通常只能提供 1 克吸收率较低的劣质蛋白质。精制麦片

主要由纯淀粉组成，这种成分在体内会转化为糖。让儿童食用这样的食

030 吃的营养科学观