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适量蛋白质，源源不断的能量

蛋白质的常用计量单位是克，例如，一个鸡蛋大约含有 6 克蛋白质，

而一升全脂牛奶则含有 32 克。研究指出，为了在餐后 3 小时内维持充足
的能量水平，人体需要摄入至少 22 克蛋白质，甚至更多。如果一餐中蛋

白质的摄入量达到 55 克，那么身体能在 6 小时里都有充沛和高效的代
谢。这表明，摄入的蛋白质越多，身体的能量供应就越充足，持续时间也

越长。为了在餐后数小时内保持良好的身体状态，感到舒适，午餐和晚餐

应包含高蛋白质食物，并辅以适量的脂肪和碳水化合物。更深入的研究表
明，夏季烈日炎炎，人们摄入的蛋白质往往较少，导致血糖水平低于冬

季。而冬季寒冷的天气，容易激发人们的食欲，让人胃口大开。
研究还发现，维持高血糖水平的另一种方法是在正餐之间吃一些小点

心。虽然大多数小点心并不具备很高的营养价值，但还是有一些可以选择

的小点心的。这些小点心有一个共同点：含有蛋白质、脂肪和碳水化合
物。研究表明，一杯全脂牛奶搭配一份含有约 100 千卡热量的新鲜水果，

是为身体提供能量的高效组合。
如果我们以批判的眼光审视典型的美国饮食，我们会发现美国人在饮

食选择上非常无知。早餐要么糖分太少，无法维持正常的血糖水平，要么

糖分太多，导致胰岛素过度分泌。午餐则过于简单，而午餐和晚餐之间的
食物往往只有咖啡、软饮料或甜食，无法在晚餐前为身体持续供能。晚餐

虽然含有蛋白质，但往往数量不足。这样的饮食习惯怎能不让人感到越来
越疲劳？怎能不让人依赖酒精或咖啡来提神？即使摄入再多这样的食物，

也只能让人更加昏昏欲睡。丈夫懒散地躺在椅子上打鼾，而妻子则不断抱

怨他们的婚姻正走向尽头。在社交场合，人们只能通过断断续续、无聊乏
味的交谈来消磨时间。然而到了就寝时间，随着酮体的排出和食物的消化，

014 吃的营养科学观