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毫升血液中含 80 ～ 120 毫克。这个指标就是我们熟知的“空腹时的血糖
水平”，这一数据的高低取决于之前吃的食物的种类和数量。血糖水平在

每 100 毫升 90 ～ 95 毫克之间，此时身体能最有效地产生能量。随着血糖

消耗，能量供给减少，疲乏感会加剧。当血糖水平降至每 100 毫升 70 毫
克时，饥饿感出现，疲乏感逐渐变化为疲劳感。若血糖水平降至每 100 毫

升 65 毫克，可能导致强烈的对甜食的渴望，肚子会饿得“咕咕”叫。血
糖持续降低引起的疲劳可能导致无力、头痛、虚弱、战栗、心悸、腿脚发

软、恶心和呕吐等症状。

神经细胞和脑细胞的能量生成完全依赖于糖，脂肪和蛋白质无法直接
为其提供能量。一旦这些细胞中糖的含量稍有降低，思维便会变得迟缓，

神经也会变得紧张。血糖水平降到正常值以下会导致人变得易怒、暴躁、
情绪不稳、抑郁、不愿与人合作。大脑仅依赖糖供应能量，当血糖水平极

低时，可能导致头晕或晕厥。

相反，如果摄入足够食物以确保血糖水平高于空腹状态，那么能量的
生成将更容易。这样，你会感到心情愉快、精力充沛，思维也会敏捷而清

晰，并不再有进食欲望，可能还会厌恶甜食。在这种情况下，身体处于最
佳状态，愉悦且从容，乐于与人合作，生活自然十分美好。

好的早餐是好的开始

多项研究都揭示了影响血糖水平的因素有很多。例如，有一项研究让
200 名志愿者吃不同的早餐，并记录了他们餐前及餐后 3 小时的血糖水平。

结果显示，仅摄入黑咖啡（第一种早餐）的志愿者血糖水平下降，同时伴
随乏力、急躁、神经紧张、饥饿、精疲力竭和头痛等症状，且症状随时间

持续加重。而对于食用 2 个油炸圈饼和加糖与奶油的咖啡（第二种早餐）

010 吃的营养科学观