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一些主食的碳水化合物含量 ※1 颗方糖以 4 克计

【 白米 】 【糙米】 【面包】
1 碗 150 克 1 碗 150 克 1 片 60 克
碳水化合物 55.1 克 碳水化合物 53.9 克 碳水化合物 26.6 克
方糖 约 14 颗 方糖 约 13 颗 方糖 约 7 颗

【清汤乌冬面】 【酱油拉面】 【咖喱饭】
面条 250 克 面条 230 克 白饭 230 克
碳水化合物 58.5 克 碳水化合物 69.7 克 碳水化合物 108 克
方糖 约 15 颗 方糖 约 17 颗 方糖 约 27 颗

喝咖啡或红茶时如果要加方糖，顶多
也就 2 颗吧。吃一份主食几乎等于吃下 10
颗方糖，这件事或许令人难以置信，但大
多数主食的碳水化合物含量就是这么高。

身体为了将我们所摄取的碳水化合物（血糖）以能量的形式储存，胰
脏会分泌胰岛素。但是，身体若摄取过多碳水化合物，就会对胰脏造成负
担，使胰岛素过度分泌，导致血糖值快速下降，这也是犯困或疲倦的原因
之一。
常有人说：“疲倦时就想吃甜食。”没错，吃完甜食，血糖值会暂时上
升，提振精神，但勉强提升血糖值，只会让血糖值降得更低，引发机能性
低血糖症。血糖值降低后，又会让人陷入更想摄取碳水化合物、情绪烦躁
的恶性循环。
减少碳水化合物的摄取量，身体就会为了燃烧脂肪而产生热量，也
就有了减肥的效果。所以，比起食物的热量，更应该注意碳水化合物的
含量。

第 1 章 尽量养成习惯的十个健康秘诀 9