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即使一些蔬菜富含胡萝卜素，也不一定能够正常被人体吸收。胡萝卜
素储存在以纤维素构成的细胞壁中，但纤维素无法被人体消化，而胡萝

卜素不能溶于水，因此难以通过细胞壁。只有当细胞壁因切割、烹饪或

咀嚼而被破坏时，胡萝卜素才能释放出来并进入血液中。研究显示，生
胡萝卜中仅 1% 的胡萝卜素能被吸收，而烹饪后的胡萝卜素吸收率提高到

5% ～ 19%。总体而言，大多数蔬菜中胡萝卜素的吸收率为 16% ～ 35%。
蔬菜纤维结构越松散、越软，胡萝卜素吸收率越高。将蔬菜榨汁后，胡萝

卜素几乎可以完全被吸收。然而，如果榨汁后不立即饮用，氧气就会破坏

其中的大量维生素 A。
在小肠内，维生素 A 和胡萝卜素必须结合胆盐才能进入血流。如果

饮食中脂肪含量低，进入小肠的胆汁非常有限，那么 90% 的维生素 A 和
胡萝卜素将随粪便流失。并非所有进入血液的胡萝卜素都会转化为维生素

A，除非同时摄入足够的维生素 E，否则这些维生素 A 可能被破坏，体内

储存的维生素 A 也会被迅速耗尽。考虑到这些因素，你可能会惊讶：我们
到底要怎样做才能获得维持生命所需的足够维生素 A ？

如果仔细进行营养管理，你就可以用同样的预算摄取比上周多 50 倍
的维生素 A，一些会被吸收，剩余则会被储存。要选择你喜爱的黄色或绿

色水果和蔬菜，多吃动物肝脏、肾脏、干酪或鸡蛋，少吃煎炸、烧烤食物

和肉排。多食用储备的黄油和鸡蛋，少用冬季产品。在花园中种植富含胡
萝卜素的蔬菜，冷藏以备冬季使用。

由于胡萝卜素和维生素 A 溶于脂肪且可以在体内储存，如果吸收的量
足够多且不被破坏，它们将储存在体内。肝脏可大量储存维生素 A，当维

生素 E 也摄取充足时，储存量可能增加 1 倍。当饮食中维生素 A 供应不足

时，储存的维生素 A 就会被消耗，满足人体需求。动物实验发现，如果摄
取维生素 A 的量足够多，可使储存量达正常水平的 100 倍以上，为动物提

第7章 哪种杏？生长在哪？ 057