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004 炎症害怕我们这样吃

食物多样，合理搭配

只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。条件许可的话，平

均每天应该食用 12 种以上不同品种的食物，每周至少食用 25 种不同品种

的食物，其中包括谷薯类食物 5 种，蔬菜和水果 10 种，动物性食物 5 种，
大豆和坚果类 5 种。按一日三餐分配，早餐 3 ~ 5 种，午餐 4 ~ 6 种，晚餐

4 ~ 5 种，再加上零食 1 ~ 2 种。平衡膳食要以谷薯类食物为主，特别是全
谷物和薯类，其含有丰富的碳水化合物，也是 B 族维生素、部分矿物质和

膳食纤维的重要来源。同时，注意同类食物的互换是保持食物多样化的好
方法，如红薯、马铃薯互换，牛肉、羊肉互换等。借助粗细粮、荤素及色

彩搭配等形式实现食物品种的多样化和营养的均衡化。

重视食物的升糖指数

控制血糖，从选择食物开始。饮食可直接影响血糖水平，升糖指数是

衡量食物引起餐后血糖反应的一项重要指标，对糖尿病患者的饮食指导具
有重要意义。不同的食物升糖指数不同，通常把葡萄糖的升糖指数定为

100，升糖指数大于 70 为高升糖指数食物，进食后血糖快速到达高峰；升

糖指数低于 55 为低升糖指数食物，进食后血糖升高缓慢，血糖波动小。
日常生活中，高升糖指数食物包括：米饭、馒头、油条、南瓜、红薯、土

豆、西瓜、荔枝等，低升糖指数食物包括：几乎所有的豆类和荞麦、黑
米、粟米、藕粉、西梅、苹果、桃、葡萄、脱脂奶、乳糖、木糖醇、麦芽

糖等。

少吃饱和脂肪酸含量高的食物

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中动物油脂含饱和脂肪酸