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简明抗炎食物图表
当你开始尝试一种新的饮食方式时，定下某种形式的方案，会对你的执行提供一定帮助。

在准备每一顿饭时，可以参考下面的比例，选择不同类型的食物，对于将抗炎食物融入日常
饮食来说，这是一个非常实用的操作指南。

25% 的瘦肉和高脂肪鱼类

以高脂肪鱼类、豆类和其他植物蛋白为主
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每周 2 次高脂肪鱼类
●
适量食用鸡蛋和瘦肉
●

25% 的复合碳水化合物
50% 的水果和蔬菜
食用全谷物，100% 全谷物或以豆类为
●
● 大多数时间，每天至少 1 餐，食物 主的面食，或红薯
中有绿叶蔬菜
● 水果或豆类也可以用来补充碳水化合物
● 每周有 5 餐以上，食物中包含十字
花科蔬菜
● 每周 2 次以上，餐盘中有浆果类
● 用各种各样的水果和蔬菜作为补充

正餐之外

健康脂肪 喝什么 轻松强化
加入 1 盎司（约 28 克） 水 1 勺酸菜或泡菜
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坚果或种子 ● 绿茶或红茶 ● 用味噌烹饪
加入 1 ～ 2 茶匙坚果油 用酸奶调味
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或橄榄油 ● 加入佐料和香料
加入牛油果 吃 1 块黑巧克力结束进餐
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