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外食注意事项
决定遵循抗炎饮食模式，并不意味着你就
要放弃在外用餐，不过确实会让吃饭过程变得
更具挑战性。下面的建议可以帮你读懂菜单，
找到适合你饮食模式的菜肴。要想做好充分准
备，可以在去饭店之前，先浏览相关网站查阅
菜单。

寻找蔬菜：寻找以蔬菜为主的餐品。可以
从沙拉或蔬菜汤开始，在主菜里也能找到一些
蔬菜汤可以作为饭店抗炎类菜肴中一道不错的主菜。
以植物原料为主的菜肴。如果你点了沙拉，选
择以绿叶蔬菜为主；如果是牛油果、水果、坚
果、种子这类营养丰富的食材做辅料，则询问
服务员调料是什么；如果高脂肪或高糖，就换 确认鱼类：很多饭店会供应海鲜，作为主
成橄榄油和醋；如果这家饭店有素食汉堡，要 菜，还会搭配蔬菜。只要不是油炸或者被浇上
看是否列出了全部食材。有些地方可能会提供 浓汁，鱼类是一个不错的选择。如果菜单上有
一些用豆子、全谷物和其他营养丰富的食材制 三文鱼，就点上一份，补充一下 ω-3 脂肪酸。
作的自制菜肴。用全谷物和蔬菜做的“一碗食
详读菜单：有些菜肴是油炸的，或者搭配
（Bowl meal）”，正成为一种流行的餐品，这也
的是促炎食物，比如重口味的酱汁、白面包和
是一个不错的选择。
面包卷、意大利面、白米饭，或者炸薯条。一
定要详细阅读菜肴目录下的介绍，如果你不
确定其中是否包含某种原料，可以咨询服务
员。不要选择描述中带有“油炸”“浇汁”“浓
郁”“裹了面包屑”这类字眼的菜肴。问一下
你是否可以把薯条或面包之类的配菜换成沙
拉、汤、水果或蔬菜。如果你点的餐带米饭，
要求用糙米代替精米。

小心早餐：外面的早餐通常由烤白面包
和果酱或培根、香肠等加工肉组成，这些食
物都会引发炎症。如果你吃的是这种早餐，
请他们不要放肉。看看能不能用水果代替
烤面包，或者选择 100% 全麦面包。

选择沙拉时，鸡胸肉这类的瘦肉蛋白质、豆类，或
鸡蛋可以让这餐饭变得丰盛起来，不会让你有吃不
饱的感觉。

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