Page 24 - 长寿饮食术

与肌肉有关的长寿长寿三大原则

1 早晨摄取蛋白质，“高蛋白早餐”生活

每天按每千克体重 1.2 克的标准
2
摄取蛋白质

通过三餐 + 高蛋白小零食
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“勤快补充”蛋白质

锻炼肌肉最重要的是在饮食上充分地摄入蛋白质。早上喝酸奶或吃
奶酪，把零食中的饼干换成大豆制品或乳制品，每天勤于补充蛋白质，才
能塑造优质肌肉。

为时不晚！镰田式自我自我检查检查

□ 站起来的时候有点吃力
□ 很难打开瓶盖
□ 和以前相比，更容易疲劳
□ 追不上走在前面的人
□ 一年内体重减轻了 2 〜 3 千克

以上诸项只要有一项符合，就说明已经出现了早期身体功能衰退；如果
有三项以上符合，就很有可能已经出现身体功能衰退了。调查显示，尤其是
握力下降、肥胖这两种现象同时出现的人，属于“肌少症性肥胖”，这类人罹
患认知障碍的风险会比其他人高出 6 倍。 1

1 出自 2022 年顺天堂大学的调查报告。体重指数（BMI）超过 25，而且握力低
于 28 千克的男性、握力低于 18 千克的女性属于“肌少症性肥胖”。

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