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十字花科蔬菜

- 芸苔属抗氧化剂 -

十字花科是植物科属的一个分类名称，
营养成分
它用来指代一类蔬菜。西蓝花、菜花、抱
2 杯生菜花（约 200 克）
子甘蓝、菜苗（菜心）、小萝卜、甘蓝、擘
蓝、芜菁甘蓝和萝卜等蔬菜都属于十字花 热量 54 卡路里
脂肪 0.6 克
科。包括芝麻菜、白菜、甜菜、绿叶甘蓝、
蛋白质 4.2 克
羽衣甘蓝、芥菜叶和豆瓣菜在内的很多绿
碳水化合物 10 克
叶蔬菜，也属于十字花科。十字花科蔬菜
纤维素 4.2 克
通常味道较重，有些有非常明显的苦味或
天然糖 4 克
辣味。 钠 64 毫克
钾 640 毫克
这些蔬菜能为人体提供一种名为硫代葡萄
糖苷的含硫化合物，硫代葡萄糖苷可以分解成
异硫氰酸盐，进而起到抗炎和抗癌的作用。有
些十字花科蔬菜中含有能有效抗炎的山柰酚， 如何摄入更多十字花科蔬菜
比如西蓝花、抱子甘蓝、卷心菜。不仅如此，
● 抱子甘蓝搭配水果干、坚果碎和柠檬，淋上
这类蔬菜通常富含维生素 A 原和维生素 C，能 橄榄油
起到抗氧化剂的作用。
爆炒西蓝花和菜花，或者用料理机把它们做
●
成“米饭”
挑选十字花科蔬菜
挑选西蓝花或菜花时，选择茎秆坚挺，花 ● 用面条机将擘蓝、芜菁甘蓝、萝卜做成“面
头紧凑，没有黑色或棕色斑点的。抱子甘蓝不 条”，代替意大利面
要选叶子发黄的，小萝卜要选摸起来硬实，叶
● 小萝卜切片，加入沙拉
子呈鲜绿色的。新鲜的甘蓝包心扎实，没有蔫
叶。擘蓝、芜菁甘蓝、萝卜要确保外皮完好。 ● 甘蓝切丝做成凉拌菜，用希腊酸奶或以橄榄
这些蔬菜顶端可能有裂缝，但若表皮出现裂缝 油为主的酱汁调味
则说明品质不佳。

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