Page 37 - 2002

绿叶蔬菜

- 富含维生素 C-

绿叶蔬菜包括生菜、菠菜、绿叶甘蓝、
营养成分
瑞士甜菜、卷心菜、豆瓣菜、芥菜叶、萝卜
2 杯切碎的羽衣甘蓝（约 100 克）
叶、芝麻菜和羽衣甘蓝等，其中有很多属于
十字花科蔬菜（见第 5 ～ 7 页）。大部分绿 热量 18 卡路里
脂肪 0.7 克
叶蔬菜都含有丰富的抗氧化剂，比如维生素
蛋白质 1.4 克
A 原、维生素 C，以及能起到抗炎作用的植
碳水化合物 2.2 克
物成分，如叶黄素。
纤维 2 克
天然糖分 0.2 克
挑选绿叶蔬菜 钠 26 毫克
新鲜的绿叶蔬菜叶片完好，偏深绿色，不 钾 174 毫克
萎不蔫。瑞士甜菜、绿叶甘蓝和羽衣甘蓝有些
苦，芝麻菜和芥菜叶有辣味，菠菜和生菜味道
相对清淡。 绿叶蔬菜和你的饮食

对于纯素食主义者和半素食主义者、恪守
料理方法
生酮饮食或无谷物饮食模式的人，以及糖尿病
绿叶蔬菜中的某些抗炎成分对温度敏感，
患者来说，绿叶蔬菜是绝佳的食物。
遇热会分解。生吃或者简单地蒸煮，可以让其中
的维生素 C 得以保留。食用时，搭配牛油果或 多吃绿叶蔬菜对高血压患者大有裨益，因
橄榄油之类的植物油脂，可以促进维生素 A 和 其钠含量很低，通常还能补充人体所需的钾。
叶黄素等脂溶性营养成分的吸收。 人们常被建议，摄入足够的钾和适量的钠，可
以维持血压健康。绿叶蔬菜中的抗炎成分可以
使与心脏病相关的炎症得到缓解。
如何摄入更多绿叶蔬菜
绿叶蔬菜中含有丰富的维生素 K（也就是
倒入冰冻水果和酸奶，与绿叶蔬菜一起搅拌，
●
凝血维生素）。如果你正在服用稀释血液的药
做成冰沙
物，在准备增加绿叶蔬菜摄入量之前，请先咨
用绿叶甘蓝替代玉米饼，作为墨西哥卷饼的饼皮 询医生的意见。如果你曾有肾结石病史，要
●
谨慎食用菠菜和甜菜。这类蔬菜中含有大量草
在汤、鸡蛋饼或者炒菜中加入切碎的绿叶蔬菜
●
酸盐，可能会促进结石的形成。另外，生食绿
羽衣甘蓝、绿叶甘蓝、甜菜和芥 叶蔬菜还可能加重炎症性肠病（IBD）患者的
菜叶都可以炒着吃，也可以和其 症状。
你知道吗？
他食材一起做成果蔬汁或冰沙，
或者做成腌菜。

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