Part 3

预防损伤

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安比·波夫特的跑步结语

虽然是老生常谈了，但我还得说，要预防损伤，最好的办法就是休息。有人说不定会得

出这样滑稽的结论：

“不跑就不会受伤，还不如窝在沙发里。”

我以前也容易走极端。那时候还很年轻，也很爱赢。我常常会想：

“今天这32公里，

别人跑了我不跑，那下次比赛我岂不会输得很惨。”我赢了很多比赛，但也落下了一身伤。其

中的一次受伤，更让我无缘奥运会。现在回头想想，当初训练再悠着点、尽量不让自己受伤，

没准能赢得更多。

如今我终于醒悟，好好休息一天，是为了第二天跑得更好。对你，也一样道理。更何

况，明智的休息，能帮助患处复原，能避免损伤，能促进训练和提升状态。既然如此，何

乐不为呢？

外胫夹疗法

拉伸和强化腿部前侧的肌腱和肌

肉。坐在桌子或椅子上，在脚上缠上
踝部加重袋。不要屈膝，上下活动脚
踝。或者让训练搭档抓住你的脚，以
加强运动力度。

康复，可减少跑步训练量，甚至停跑。康

复期为2～4周。

治疗：

如自行处理和休养2～4周后，

患处仍未有起色，应当去足科就医。医生

也许会以量身定做的矫正鞋垫来控制足部

过度外旋，还会采用超声波或者摩擦按摩

等治疗手段。一般不做手术治疗。

替代：

游泳、泳池跑、步行、低挡自

行车等轻度有氧运动。

预防：

应当锻炼腿部前侧的肌腱和肌

肉。进行健身拉力带锻炼，可加强小腿力

量。将健身带的一头固定于重物，比如绑

在沙发腿上。将健身带另一端缠于脚前掌，

上下左右地牵拉，来锻炼不同的肌肉群。

健身拉力带在体育用品商店有售。建议选

购弹簧拉力器。

最后，记得穿控制型鞋款，并遵照医

嘱使用矫正鞋垫。不要穿老化磨损的鞋子

跑步。做足热身运动，并在较软的地面上

跑步。避免步幅过大，否则会给胫部造成

更大的压力。