跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

044

替代：

游泳、泳池跑、低挡自行车。

术后康复期内，只建议游泳。

预防：

拉伸小腿肌肉。通过脚趾夹拾

弹珠或高尔夫球，或脚趾抓毛巾后上跷放

松，来增强脚部肌肉力量。

足底筋膜拉伸

席地而坐，一膝弯曲，脚板向上，用

手将脚趾向上扳动，保持10秒后放松。重

复10次。如果是内旋过度或扁平足，使用

矫正鞋垫。在较软的地面上跑步。不穿磨

损的跑鞋。训练计划劳逸结合。

外胫夹

是小腿前侧内部肌腱发炎而造成的慢

性损伤，极为常见。（“外胫夹”是非常宽

泛的一种说法，可以用来描述多种小腿胫

部损伤，因此医学专家不爱使用这一术语。

但我们这里的“外胫夹”特指小腿肌腱炎，

是其中最为常见的一种。）

症状：

小腿的胫部内里向下或沿着胫

部从脚踝到膝盖，有疼痛、刺痛和不适感

（痛感也可能向外扩散）。当按压患处时，

会有疼痛感。疼痛在刚开始跑步时最为明

显，但跑步过程中，随着肌肉的松弛，疼

痛也逐渐减轻，但跑完后疼痛又会回来。

胫骨应力性骨折则与小腿肌腱炎不同，疼

痛会一直持续。

成因：

疲劳或僵硬的小腿肌肉对肌腱

造成过大压力，使肌腱劳损。过度内旋者

如在水泥人行道这类坚硬的地面上跑步，

会加重症状。

刚开始跑步的人，最容易患上外胫夹。

原因有很多，但其中最常见的，是因为他

们的腿部肌肉没有以这种方式承受过压力。

另一常见原因是，新手们选择的跑鞋不合

适，或是没有穿专业的跑步鞋。在长时间

停跑后又开始跑步时，也容易容易患上外

胫夹，因为他们常会过快地提高里程数。

对策：

许多跑者会经历轻微胫部酸痛，

一般可以忍受。“如果你在赛季的一开始患

上了外胫夹，通过赛季中一定量的跑步训

练，你的身体会逐步适应的。”伊利诺伊州

罗塞尔镇的私人足科医生、足科医学博士

大卫·欧布赖恩说，“但如果外胫夹一直困

扰你，就不要带伤跑步。”

如果深受外胫夹困扰，可每日冰敷患

处3次，每次15分钟，并服用阿司匹林或

布洛芬。跑完后，立即进行冰敷。为加速

外胫夹：小腿的胫部内里向下或沿着胫部

从脚踝到膝盖，有疼痛、刺痛和不适感（痛感也

可能向外扩散）。