跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

042

足底筋膜炎

足底筋膜是位于足底的脂肪层深面的

带状结缔组织，从脚跟向前延伸到脚趾。

足底筋膜承受压力过大时，过度拉伸会造

成撕裂，并导致筋膜及周围软组织发炎。

随之生成的疤痕组织使筋膜柔韧性降低，

并加重症状。

症状：

最常见的症状就是脚底疼痛与

不适。“许多人说，有点像骨挫伤、脚掌伤

疼。”加利福尼亚州拉由拉市的运动足科医

生、足科医学博士、《跑步零损伤》一书的

作者乔·埃利斯说。一般而言，在早晨起

床时和刚开始跑步时，疼痛最为明显，因

为此时足底筋膜比较紧。而在走起来、跑

起来之后，足底筋膜会变松，症状会有所

缓解。通常跑者为减轻疼痛，会调整步幅，

但这并非长久之计。脚跟足底筋膜被撕裂

处，可能会长出骨刺。

可的松，以缓解疼痛。

替代：

游泳、泳池跑、自行车和划船。

绝对不能爬楼梯。术后康复期内，只建议

游泳。“不会压迫膝盖外侧的活动，都可

以。”埃坡医生说。

髂胫束拉伸

务必拉伸髂胫束（最好是在运动后

做）。拉伸并强化股四头肌和大腿后侧肌

群。跑前做足热身。避免在倾侧路面、下

坡路面和室内跑道上剧烈运动。不要急于

执行跑步计划。

髂胫束拉伸

髂胫束摩擦综合征：由于髂胫束与股骨过

度磨擦，导致膝盖外侧发生炎症和疼痛。