Part 3

预防损伤

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要4～6周，才能恢复放松跑。

医治：

如自行处理4周后，仍未有起

色，应当去足科就医。医生也许会采用量

身定做的矫正鞋垫来控制足部过度外旋。

或通过髌骨软骨切削术的手术方式，使软

骨面恢复平滑，从而缓解疼痛。不管你听

到的说法如何，事实是接受可的松注射没

有疗效。“只是让你把自己的膝盖碾成碎片

时，感觉不到丝毫痛苦。完全是治标不治

本。”埃坡博士指出。

替代：

游泳、泳池跑和划船以及一切

不会压迫膝盖的活动。

预防：

拉伸并强化股四头肌、大腿后

侧肌群和小腿肌肉。如果你是过度内旋，

可以换一双中底较硬的控制型跑鞋。切忌

穿老化磨损的跑鞋跑步。也许需要使用矫

正鞋垫。避免下坡跑。绝不要跑路面倾侧

的马路。如果没有选择，尽量跑在马路上

较为平坦的地方。训练计划劳逸结合，不

要训练过度。

髂胫束摩擦综合征

由于髂胫束（位于大腿外侧缘的韧带）

与股骨（人体中最大的腿骨）过度磨擦，

导致膝盖外侧发生炎症和疼痛。

症状：

在跑了1.5～3公里后，会隐隐

作痛，并在跑步过程中一直持续，但到跑

步结束后不久会消失。在某些病例中，表

现为剧痛，膝盖外侧肿痛。

成因：

弓形腿、过度内旋、老化磨损的

跑步鞋、下坡跑、户外运动、地面倾斜等，

都会使腿部向里弯曲，导致髂胫束和股骨产

生摩擦。髂胫束紧张也会引发此症。另一原

因是训练强度增加太快。有时候，一次剧烈

的运动，就能导致髂胫束摩擦综合征。

对策：

“一般来说，髂胫束摩擦综合征

患者不应忍痛跑步。”埃坡医生说，“但是

可以倒着跑，减少速度跑，避免下坡跑。

每天必须拉伸髂胫束数次。想办法恢复髂

胫束的柔韧度，是你的主要任务。”

进行髂胫束拉伸运动。在做拉伸的同

时，跑后要冰敷膝盖15～20分钟。还可

尝试自行按摩患处，拉伸大腿后侧肌群等

其他腿部肌肉。需要2～4周，才能恢复

放松跑。

医治：

如自行处理4周后，仍未有起

色，应当去足外科就医。也许会给你注射

髌骨软化症：髌骨软骨变软、脱落而导致

的一系列症状。