跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

040

髌骨软化症

为膝关节常见病，因髌骨软骨变软、

碎裂、脱落，导致疼痛和炎症。髌骨不能

平顺滑动，造成软骨面毛糙。

症状：

膝盖骨下方或两侧，有疼痛感。

“那是一种持续的酸胀不适。”亚特兰大皮埃

蒙特医院的足外科医生、医学博士戴夫·埃

坡说。约一年时间，疼痛会加剧，上坡跑时

症状最为明显。还会出现肿胀。在数起病例

中，患者能感觉到甚至听得到膝盖活动时，

毛糙的软骨面在摩擦正常平滑的软骨面。

成因：

过度内旋会使脚踝过度扭转。

股四头肌是膝关节的起动肌，如果股四头

肌虚弱，就无法保证髌骨顺畅收缩。无力

的股四头肌和紧张的大腿后侧肌群间的肌

肉不平衡，会使髌骨脱位。山坡跑（尤其

是下坡跑）、在倾侧路面上始终在同一侧

跑、过度训练，都会加重症状。

对策：

停跑。每日冰敷膝盖2～3次，

每次15分钟，直至炎症消退。用柔软度较

好的凝胶冰袋裹住膝部—救急的话，一

袋冰冻蔬菜也是可以的。服用阿司匹林每

日3次，连服12周。“阿司匹林能有效防

止软骨进一步受损。”埃坡博士说。可以尝

试自行按摩膝盖处的酸痛部位。

一旦疼痛和肿胀消除，立即开始加强

锻炼股四头肌。站立于至少10厘米高的台

阶或盒子。保证右侧的股四头肌紧绷，左

腿慢慢放到地上，然后复归原位并放松。

两侧各做40次。每两天增加5次。最多增

至60次。

不要忘记拉伸股四头肌和大腿后侧肌

群。当重新开跑时，也可以使用髌骨处开

洞的橡胶护膝，以使膝盖更好地收缩。需

拉伸有妙招

最有效的跟腱拉伸运动其实再

简单不过

：两脚前掌踩于台阶边缘

或梯子横杠，脚跟悬空，两腿直立，
然后两侧脚跟同时下沉，保持10
秒。如要加大拉伸强度，则一侧脚
板放平，另一侧脚跟下压，左右交
替进行。

跟腱拉伸