Part 3

预防损伤

039

跟腱炎

是跟腱发炎而引起脚跟疼痛。跟腱是

一条连接腓肠肌和比目鱼肌的大肌腱，止

于跟骨后侧。跟腱拉伤或劳损后，会引发

肌腱炎。不及时根治，软组织就会受损并

增生疤痕，降低跟腱韧性。如继续剧烈运

动，可能导致跟腱撕裂甚至断裂。

症状：

跟腱后侧、尤其是脚后跟处感

到疼痛或不适。踝关节僵硬。疼痛部位泛

红发烫。跟腱处出现（因受损软组织增生

而产生的）结节。足踝活动时伴有（因受

损软组织与跟腱摩擦而发出的）断裂声。

成因：

小腿肌肉拉伸不当、短时间

内运动量激增、训练强度超负荷等因素，

会造成小腿肌肉紧张疲劳，致使跟腱压

力过大。还有过度的上坡跑或速度跑、

跑鞋太硬等，都会引发跟腱炎。低足弓

（脚掌过度内旋）的跑者，则是跟腱炎的

高危人群。

对策：

立即停跑。服用阿司匹林或

布洛芬等药物。每日冰敷患处数次，每次
15～20分钟，直至炎症消退。

自行按摩也有一定疗效。纽约州莱伊

布鲁克酒店的理疗师马克·查士努说，他常

备各种跟腱炎理疗仪。用按摩膏和精油做

热导入按摩，同样可行。他建议，以手贴

患处轻微旋转的手法来回推揉，舒解肌肉

组织，每日3次。

跟腱处结节消失后，便可开始小腿肌

肉拉伸运动，接着进行跳绳、慢速弹跳练

习，然后逐渐过渡到低强度慢跑，整个过

程需要6～8周。切记，只有当踮起脚尖

再无痛感时，才能重新开跑。

治疗：

如果自行处理后两周后未见起

色，就该去看理疗师或骨科医生。不到万

不得已，一般不考虑手术切除跟腱周围炎

症组织。查士努指出，此类手术非但收效

甚微，往往还会刺激受损部位疤痕增生。

替代：

慢速单车、游泳、水中跑。避

免负重训练。

预防：

充分锻炼、拉伸足部和小腿

肌肉。低足弓者应选择控制型或姿态矫

正型鞋款。忌穿严重磨损的跑鞋。跑步

训练张弛有度。避免上坡训练。训练计

划劳逸结合。

跟腱炎