Part 2

跑步和营养

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跑完后补充能量

无论你是晨跑还是抽空跑，跑完后吃

什么会影响你随后的运动情况以及之后的

体能。糖原储备会在训练过程中减少。训

练之后，肌肉将处于极度饥饿状态，重建

糖原储备至关重要。

吃富含碳水化合物的食物是个好主

意。但是研究表明，在高强度跑步后的30

分钟里，同时补充碳水化合物和蛋白质来

重建糖原储备，效果要优于只补充碳水化

合物。同时补充碳水化合物和蛋白质还能

加速肌肉的恢复。按照研究结果，锻炼后，

你需要摄入80～100克的碳水化合物及
15～40克的蛋白质，相当于一个三文鱼三

明治配一根香蕉和一个苹果，或一大碗早

餐谷物配脱脂牛奶和几块草莓。

节制饮酒

你可能听人说过，喝点小酒有益无害。

说得不错。男性适量饮酒，每天喝1～2

杯，可以降低患心脏病的风险。而心脏病

是男性的主要死因之一。最好是喝红葡萄

酒，因为其中含有酚类物质，可防止低密

度脂蛋白胆固醇沉积于动脉血管壁。

但是酒精过量不但会干扰糖代谢，而

且会加快人体内的维生素（特别是维生素
B

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、硫胺素这些B族维生素）和矿物质的

降解及随尿液流失的速度。酒精和咖啡、

茶一样，是利尿剂，会加速体内水分流失，

影响运动状态。就算你要喝，控制在每天
1～2杯。

每日均衡饮食

你整天忙忙碌碌，难免不吃早餐、错

过午餐。但要知道，这会影响你的个人状

态，无论是工作还是锻炼。空腹跑步同样

会在长距离训练中压制你的表现，因为4

个小时以上不进食的话，身体就会开始消

耗糖元储备。

每3小时吃些东西，来维持能量水平

峰值。随身携带一些能量棒、水果干、椒

盐脆饼干和运动饮料，方便在工作时或开

车时补充能量。

爱上下厨房

男性往往不愿自己在家做饭，喜欢外

出就餐，容易在脂肪摄取过多的同时，忽

略能提升状态的碳水化合物。自己煮饭，

你就能选择低脂肪且富含矿物质维生素的

食材。

试一试罐装通心粉酱、黑豆罐头，速

冻蔬菜肉饼。

吃得对，感觉好

研究显示，如果连续4小时或

以上没有进食，阅读理解能力和数
学计算能力都会大打折扣。反之，
每3小时左右吃一顿，能向大脑稳
定供应碳水化合物能量，从而提高
认知能力。