跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

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办公后，再训练40分钟），不但会使性欲

消退，而且会导致体重减轻，从而进一步

降低睾酮水平。因此要把握好训练的里程

数，关注睡眠质量以及疲劳程度，通过少

食多餐的方式保持体重稳定。如果需要，

每天可吃5～6顿。

虽然没有“催情”食物一说，但是矿物

质锌对于生成精子和男性性功能有重要作

用。含锌食物有牡蛎、肉类和全谷粒（极少

数情况下，锌摄入量不足会导致阳痿）。摄

入充足的维生素C也有利于生成健康精子。

关爱前列腺

每10名男性中就有1名可能罹患前

列腺癌。前列腺是位于膀胱正下方的小腺

体，负责生成精液。危险因素包括家族史

和人种（非裔美国人较美国白人，风险高

出40%）。但是有越来越多的研究表明，膳

食同样是影响因素。高脂饮食会大大增加

危险度，尤其当摄入的还是动物性脂肪。

另一项研究显示，某些食物能够保护

前列腺。比如说，日本男性患前列腺癌的

风险低于比欧洲男性。这可能是因为日本

人普遍爱吃豆腐之类的豆制品。大豆含有

异黄酮，经证明有抗癌功效；扁豆、豌豆

等其他豆类，同样含有抗癌的异黄酮。

纾解压力

忙碌的生活意味着压力，而压力会引

起健康问题。研究显示，情感压力会使低

密度脂蛋白胆固醇升高，引起动脉阻塞，

从而增加男性患上心脏病的危险。压力还

会加剧哮喘症状和诸多消化问题。想要避

免压力带来的危害，就得采取综合措施。

你需要调理自己的睡眠，并给自己足够的

自由时间来释放压力。

还要保证摄入足够的纤维，酒精和咖

啡因的摄入量要适度（摄入纤维过少、咖

啡因过量，都会导致消化问题）。多吃新鲜

蔬果、全麦和富含纤维的早餐谷物，能满

足你每日摄入25克膳食纤维的需要。

避免肌肉流失

好吧，你是一名跑者，你可不想变成

世界健美先生。不过要知道，大负荷的马

拉松训练会造成肌肉组织流失，那同样不

是你要的结果。

每天充分摄入热量、碳水化合物和蛋

白质，有助于避免肌肉流失。每天你至少

需要450～600克的碳水化合物。这意味

着每天至少要吃12份主食、4份蔬菜、4

份水果。耐力训练要求蛋白质摄入量比

正常情况提高25%～50%，即每天增加
70～90克。正常食用鱼类、豆类、谷物

类、家禽及其他瘦肉即可。

肌肉为何会流失

研究表明，每天2小时的耐力

训练会消耗肌肉组织，以提供能量，
当糖原（一种快速提供能量的复合碳
水化合物）储存减少时，尤其如此。
因此，一些耐力跑运动员经过几个月
的严格训练，会出现体重下降及肌肉
流失。