跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

032

几秒钟的准备时间。薄饼上面放一点新鲜

水果，可以增加维生素和矿物质。

蛋黄酱。

现在来谈谈真材实料的东西。

普通蛋黄酱不只提供热量和脂肪。一汤勺的

蛋黄酱除提供100卡的热量，还提供超过
50%的每日所需量的维生素E，是大多数油

脂和人造黄油的维生素E含量的3～4倍。

麦当劳奶昔。

这些低脂奶昔里，脂肪

热量不到5%，并含有大量其他营养素。一

杯巧克力奶昔能提供11克蛋白质（高于1

杯牛奶），30%每日所需的核黄素，30%每

日所需的钙。再加上，其中82%的热量来

自于碳水化合物，因此奶昔最常被用作碳

水化合物补充物。

香蒜沙司。

香蒜沙司是橄榄油、大蒜、

罗勒、松仁的完美组合。橄榄油和大蒜有

助于降低总胆固醇，罗勒能提供充足的镁

和天然叶酸。松仁中富含令皮肤健康、血

压降低的不饱合脂肪，或能预防心脏病和

糖尿病。在通心粉、酱汁和汤里加入香蒜

沙司可以提味和增加营养。

炸豆泥。

虽然听起来十分油腻，但实

际并非如此。每一杯罐装炸豆泥含有270

卡的热量，其中脂肪热量不到10%。此外，

每一杯可提供超过6克的纤维（大多数是

水溶性纤维，能降低血胆固醇水平）、大约
20%每日所需量的蛋白质，25%每日所需量

的镁，23%每日所需量的锌，15%每日所需

量的钙。还有，无脂炸豆泥目前已经上市。

炸豆泥搭配玉米饼、米饭或粗燕麦饭，就

是一顿高品质的复合碳水化合物大餐。

甘薯。

绝大多数人靠吃胡萝卜来获得

β-胡萝卜素。其实选择甘薯可能更好。实际

上一个烤熟的甘薯，脂肪含量为零，并提供
2.5倍每日所需量的维生素A（β-胡萝卜素

一进入体内即能转化为维生素A，还能预防

白内障、癌症、心脏病）。无论是烘烤、制

泥还是炖汤，甘薯都是强大的能量来源。

安比·波夫特的跑步结语

要找到适合自己的超级食物，最好的办法是什么食物都试试，看看哪个对你最有效。对

别人管用的，不一定对你有用。人的情况千差万别，对不同的食物就会有不同的反应。

在跑了十几年后的一个晚上，我坐下来认真地思考起哪些食物对我最有效。当时，我

正准备开始进行一项强化训练，想要把营养基础打扎实。

我的办法很简单，即将常吃的食物列成清单，在每种食物旁边分别标上1、2、3。3表

示“每次吃了这种食物后，我总感到强壮有力”。

这个办法有没有效，起初我心里也没底。但是没过多久，答案就跃然纸上。米饭和香

蕉。听上去像是给婴儿吃的，但事实上，我只在这两种食物旁标上了3。过了几年，我又把

燕麦片列入了这份超级食物清单。

你的超级食物可能和我的不一样。如果你不定下心来列出清单，就永远不会知道答案。

这法子看似简单，但确实有效。至少对于我来说很管用。