Part 2

跑步和营养

031

30%的铁，15%的锌，25%的镁。不仅如此，

这样一份小青豆还含有每日所需的全部叶

酸。这是一种重要的B族维生素，孕前和

孕期服用，能预防胎儿畸形。

啤酒。

无论是不含酒精的还是普通酿

制的，啤酒都是铬的重要来源。铬是一种

矿物质，参与碳水化合物转化成能量的过

程。大量的研究显示，锻炼会加快铬从尿

液中流失的速度。至于补铬能否促进运动

状态的提升，目前尚不清楚。跑者需要从

每天的膳食中摄取50～200毫克的天然铬。

一大杯冰啤酒是很好的选择：一杯360克

的啤酒能提供大约60毫克的铬。

黑莓酱。

黑莓的纤维含量特别高（仅

是一杯新鲜浆果，就能提供超过6克的纤

维）。缺点在于黑莓是季节性水果。好在

黑莓酱随时都能吃到。黑莓酱富含纤维和

维生素C，可拌入低脂酸奶或涂抹于薄饼、

土司和百吉饼。

赤糖糊。

好吧，看上去的确像坨烂泥，

但能量却十分惊人。大多数甜味剂只提供

热量（例如每汤勺蔗糖提供热量为46卡，

基本不含维生素和矿物质），而一汤勺赤糖

糊可提供每日摄入量20%的铁，每日摄入

量20%的钾（580毫克）。很适合作为甜味

剂。可铺于热燕麦粥上作为糖霜，或用于

烘培麦芬或饼干作为代糖。（例如，如果需

要加入一杯糖，试着用1/2杯糖和3～4汤

勺的赤糖糊来代替）。

仙人掌。

富含钾和维生素C，一杯仙

人掌可提供20%每日所需的钙和铁。另

外，一项研究显示，糖尿病患者在食用煮

熟的仙人掌后，血糖水平得到了进一步的

控制，从而最大程度减少糖尿病典型的并

发症、糖尿病眼病和循环障碍等健康问题。

仙人掌可以放汤、也可以炒菜。充满异域

风情的仙人掌菜肴已越来越多地出现在普

通饭桌。

罐装辣椒。

去杂货店看看罐装辣椒的

货架，找找“低脂”辣椒，脂肪含量低，

富含能提升状态的蛋白质。

罐装蛤蜊。

大多数跑者吃的细粮很多，

肉类却很少，往往无法保证15毫克锌的每

日所需量。锌能抗感染，修复伤口，促进

红细胞和其他组织生长。90克的罐装蛤蜊，

不仅能提供每日所需的锌（特殊情况下需

要摄入正常量的1.5倍），还能提供1.4倍

每日所需量的维生素B

12

。在番茄酱中加入

蛤蜊，配通心粉作为一餐，美味而且营养

丰富。

芹菜。

虽然芹菜在营养方面没有可圈

可点之处（一摞芹菜里，纤维含量不到1

克，维生素C为每日所需量的25%，另有

很少的钾和其他营养成分），但其中含有一

种特殊的降压成分3丁酯苯酞。研究显示，
3丁酯苯酞能降低实验动物的血压，预示着

有可能会降低人体内导致血压上升的压力

激素的水平。如果你在煲汤、炖煮或翻炒

食物时想加入口感清脆的健康食物，不妨

考虑一下芹菜。

速冻锅贴。

这一方便、低脂的食物，

完美地将米饭和蔬菜组合起来。美味的鸡

肉蔬菜饺，富含大量有抗癌功效的卷心菜，

一个饺子里只含1克脂肪。

速冻薄饼。

3片4寸薄饼可提供246卡

热量（只比脂肪低15%），50克左右的碳水

化合物。因此十分适合用于比赛前后能量

储备，补充碳水化合物，特别是当你只有