Part 2

跑步和营养

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安比·波夫特的跑步结语

在我大二升大三的那个暑假，我决定要做一个严格的蛋奶素食者。我告诉朋友们，做这

个决定为了捍卫生命，我反对杀戮动物供人食用。而心里则暗暗期望，吃素能让我跑得更快。

还真奏效了。大三是我状态最好的一年，之后几年一路辉煌。看起来吃素对我很有效。

到底是不是呢？无从考证。其实，除了饮食因素，我的成功也离不开其他方面，比如严格的

训练计划。我这些年来，在饮食方面的话题中，被问及最多的就是素食。我总是拿本人的这

个故事起头，以“我不认为有谁能靠吃素提高跑步成绩”来结尾。对素食话题讨论太多，反

而会让我们忽略思考如何跑得更快。

首先你要确信，吃素和跑步训练及比赛需要没有任何冲突。然后再决定是否要成为素食者。

每天吃西兰花、白菜、绿叶甘蓝等绿叶菜

来获得足够的钙。

吃素有何健康风险？

一些研究显示，素食餐或会降低男女

运动员的性激素水平。例如，许多闭经（即

没有按时来月经）的女性跑者是素食者。一

些科学家便由此推定，低脂高纤的素食饮食

造成雌激素水平低下，是闭经的根源。另一

些科学家则怀疑，闭经是由于素食跑者锌铁

摄入不足导致的。不管怎么说，总之雌激素

水平下降，骨质疏松的风险就上升。

男性运动员也面临类似的处境。在一项

研究中，一群从事长跑、划艇、自行车的男

性耐力性运动员被分成两组，以相同的方式

训练。一组采用蛋奶素饮食，另一组的饮食

中包含等量动物性蛋白质。6周后，素食组

运动员的血液中睾酮水平下降了35%。尽管

睾酮水平降低不会造成健康风险，但是性欲

会降低。至于一段时间吃素后，激素水平是

否会恢复正常，尚未展开研究。

关于蛋白质

素食餐要满足蛋白质需求，有点

难度。但是，如果能用煮熟的豆类来
搭配谷物，或在膳食中增加牛奶、乳
酪和鸡蛋（女性每天1次，男性每周数
次），就不会有问题了。总之，要记住
跑步的人比久坐不动的人需要更多的
蛋白质，大约高于每日推荐量的25%，
或每0.45公斤体重多半克蛋白质。

按68公斤的体重来计算，你

每天需要摄入75克蛋白质，或者
10～12份的谷物（面包、面条或米
饭）；2杯煮熟的豆类或豆沙、豆腐、
味噌等豆制品；1～2份的坚果，如
原粒杏仁或坚果制品如花生酱。奶
制品也能满足你对蛋白质需要，如2
份脱脂奶或1%的牛奶配低脂的白干
酪，还可以在砂锅、汤、炒菜中加入
鸡蛋或蛋白。