跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

028

蛋白质来源

食物

热量（卡）

脂肪（克）

蛋白质（克）

黑豆，1杯，熟

227

1

15

面包（全麦），2片

140

2

6

糙米，1杯，熟

232

1

5

玉米，1杯，熟

178

2

6

玉米面包，2片

130

4

3

玉米饼

67

1

2

白干酪（1%），1杯

164

2

28

鸡蛋，1个，大

75

2

6

蛋白，1个，大

16

0

3

鹰嘴豆，1杯，熟

285

3

12

芸豆，1杯，熟

225

1

15

扁豆，1杯，熟

231

1

18

牛奶（1%），1杯

120

2

11

意面，1杯，熟

200

2

7

土豆，带皮烤

220

1

5

黑豆酱，1杯，熟

270

3

16

豌豆瓣，1杯，熟

231

1

16

豆豉，1/2杯

165

6

16

豆腐，1/2杯

183

11

20

酸奶（脱脂），1杯

127

0

13

以下20种素食食物帮你有效补充蛋白质

牛皮菜、甘蓝都是很好的选择，还有多种

维生素矿物质补充剂能足量提供每日所需

的铁和锌。

至于钙，全素食者很难能从食物中获

得足量的钙。因此得借助于豆浆、酸豆奶

或者豆腐（能生成碳酸钙）来代替奶制品，