Part 2

跑步和营养

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制品，是大多数素食餐中的主要食物。

当然，膳食并不是研究中的唯一变量。

总的来说，素食者比食肉者更关爱自己。

食肉者中抽烟、酗酒、吸毒或久坐的比例

要高于素食者，因此更容易患上慢性疾病。

不过，素食也不是没有问题。比如，

用高脂肪乳酪做的蛋奶素食餐，同样不

怎么健康。反之，含有一些肉类（每天
140～170克）的非素食餐，也可以和素食

餐一样是低脂肪、高纤维的。无论选择哪

种饮食方式，都必须注意保证脂肪和纤维

的正常摄入，以保持健康、提升状态。

如何混搭以保证蛋白质摄

入量？

蛋白质是由氨基酸组成的。有一些必

需氨基酸，人体无法自己合成。因此素食

者和食肉者一样，要从食物中获取。

牛肉、禽类、鱼类、蛋类和奶类中的

动物蛋白，可以提供所有人体需要的氨基

酸，而大米、豆类中的植物性蛋白则不行。

然而谷物搭配豆类，能提供完美的氨基酸

含量构成。因此，素食者在摄入小麦、大

米、玉米、大麦和粟米等谷物的同时，也

要摄入扁豆、花豆和大豆等豆类。这样才

能保证适当的氨基酸配比。只要是谷物加

豆类，品种可以任意搭配，任意组合。

在食物分量方面，一份85克的肉（约

为一副扑克牌大小）约含有21克蛋白质。

用植物蛋白代替的话，相当于满满一杯煮

熟的大豆加一杯煮熟的谷物。可以是一杯

煮熟的扁豆搭配一大块美国版玉米饼，是

一份85克鸡肉的绝佳替代。

吃素能增强耐力吗？

有可能。大量研究显示，每天的训练

饮食至少要提供600克的碳水化合物，才

能提升耐力。相当于满满一盘子的米饭和

豆类。只是米饭、豆类、面包、通心粉这

些富含碳水化合物的食物，体积同样庞大。

结果，肌肉还没获得能量，你的胃却已经

塞满了。短期内能如你所愿，减掉几公斤。

但从长远看，会使身体疲劳甚至垮掉。

吃素会导致关键营养素缺

乏吗？

一个字“会”。例如维生素B

12

，植物

中就没有。虽然味噌、豆豉等发酵性豆制

品含有维生素B

12

，但并不是可靠的来源。

所以素食者必须走出自己的饮食习惯，吃

些袋装麦片、大豆制品来补充维生素。

铁和锌也是一样。大多数植物性食物

中，这两种矿物质的含量微乎其微，而且

无法被人体吸收。素食者必须多吃含铁量

高的食物。大运动量锻炼会加速铁的流失，

因此运动后尤其要注意补铁。果干、大豆、

快速烹饪小贴士

有不少有兴趣吃素的人因为觉得

制作一餐素食要花许多时间，所以望
而却步。但事实并非如此。速冻素食
主菜、罐装黑豆、炸豆泥、方便面和
方便饭，让你坐享其成。