Part 2

跑步和营养

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赛后安排

赛后补充热量，并不会提高你的成绩，

但有助于快速复原。对于新手，要补充足

够的液体。糖原储存也需重建。但要记住，

在运动后的1个小时里，肌肉最需要的是

补充碳水化合物。

在跑完后的15分钟内，要摄入50～100

克碳水化合物。可以先喝液体，等胃部适

应时，再进食固体食物。

安比·波夫特的跑步结语

只有经历过胃部不适而被迫中断锻炼，才算够格的跑者。这句话同样适用于比赛。参加

比赛后，很快你就会迎来第一次被胃痛或恶心叫停的赛事。这是跑者的必经之事。很少有人

幸免。

吃一堑长一智。从教训中得到的一大经验就是，始终吃简单保险的日常食物。我在人生第

一次波士顿马拉松大赛的前一天晚上，忍不住吃了苹果泥。满足了口腹之欲，但也付出了惨重

的代价。在第二天的比赛中，我一路跑了好几次厕所。

当然，我从此没在赛前吃过苹果泥，而是老老实实地像平时一样吃通心粉、米饭、吐司、

百吉饼。这些食物很健康，能为我的肌肉提供能量，又不会给肠胃添麻烦。你一定也有自己平

时吃惯的食物。只要它们是高碳水化合物的，就可以作为你的赛前餐。

在长跑后的24小时里，总共要摄入

600克（约2400卡热量）碳水化合物，平

均每2小时50克。一项研究表明，赛后的

第一餐里包含的碳水化合物和蛋白质，能

促进糖原重新合成（根据这一研究，3克碳

水化合物搭1克蛋白质是最理想的配比）。

因此，以牛奶冲麦片，或者米饭加少量鸡

肉作为赛后餐，其碳水化合物与蛋白质的

比例恰到好处。