跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

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制了。此外，也无法保证体内水分储存充

足（小心防范旅途中出现脱水，坐飞机要

格外注意）。

要未雨绸缪，尽量避免这些情况。看

看你住的宾馆附近有没有饭店和食品商

店。出门在外要和在家一样，一直吃高碳

水化合物的东西，如运动能量棒、燕麦

条、运动饮料、即食麦片和果干。这类食

物能大大增强饮食质量，保证高碳水化合

物的摄入。

长距离跑会大量出汗，造成脱水，因

此需要在比赛的前两天开始储备水分。全

天大量补充水分，确保尿液颜色呈无色或

浅黄，而非深黄的琥珀色（尿液颜色是有

效判断体内水分是否充足的简易方法）。此

时饮用运动饮料能同时保证水分和碳水化

合物的摄入。

在这一阶段，要限制摄入高纤维的食

物，如麸皮麦片、大豆和某些蔬菜，以避

免在比赛中出现想要排便的麻烦。始终吃

自己肠胃适应的食物。

在比赛前一天，一定要好好休息，好

好吃（但是不要过饱），充分补水。高碳水

化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让

你体内的糖原储存量在这天结束时达到最

高峰。全天要经常食用点心，不吃不常吃

的食物。安全是首要原则—尤其是当你

已在前往赛场的路上。带好自己的水壶，

“一路喝过去”以保证体内水分充足。

从当天的晚餐到次日比赛前的每一顿，

都要谨慎。热量应在800～1000卡之间，

高碳水化合物、低脂肪、低蛋白质。忌食大

豆、西兰花等会引起肠气的食物。如果这类

食物经常给你惹麻烦，就更不能碰。尽量不

喝酒精。最后强调一下，这时候不要尝试新

食物，否则会影响次日的比赛表现。

比赛当天

黄金法则：

比赛当天，无论比赛多早

开始，早餐一定要吃得少。摄取碳水化合

物，尤其是在比赛前，能为肌肉提供更多

能量。进食要在开跑前2～4小时结束。

至少要包括200克碳水化合物，这大约为

运动提供800卡的热量。为加速消化，选

用低脂低纤维的食物和饮料。不用担心血

糖不稳定，研究结果显示，这不会影响比

赛表现。

百吉饼、葡萄干、香蕉、运动饮料、

通心粉、大米都是很好的赛前食物。但如

果担心会不消化，可以用运动饮料、高碳

水化合物饮料或营养补充饮料来代替正餐。

在比赛中，要保持体内水分充足。充

分使用补水站。在距离较长的比赛中，你

还需要补充碳水化合物，来帮助糖原储存。

当然，根据天气状况和出汗量，每

10～20分钟要喝水500～700毫升不等。

对于持续一个小时的比赛，每30分钟要摄

入25克的碳水化合物。吃香蕉、橘子瓣、

运动饮料等容易消化的东西。根据以往经

验，选择最合适自己的食物。

大量补水

喝水让你远离脱水。一项研究表

明，在15000米赛前1小时，饮用运
动饮料，能提升最后的冲刺表现。