Part 2

跑步和营养

023

持在20%～25%之间，蛋白质摄入量为
15%～20%。

如果是参加马拉松比赛，赛前7天开

始施行营养调整计划（5公里和10公里的

中长跑，赛前4天开始施行营养调整计划。

具体参见下文“向前推进”）。在赛前休整

训练量时，同步调整饮食。为避免体重增

加，每减少1公里的训练量，要相应减少

摄入100卡的热量。与此同时，碳水化合

物的摄入量要充足，以为比赛储存足够的

糖原。

一如既往地（当前尤其如此）选择低

脂肪、高碳水化合物的食物，如全麦谷物、

面包、通心粉，和蔬果一起食用。可以服

用复合维生素矿物质补充剂，补足每日所

需的主要维生素矿物质，如果你常吃加工

包装类食物，就更要注意补充缺失的营养。

在马拉松赛前的第5～6天，始终监

管好热量和碳水化合物的摄入。切勿吃撑，

但要吃饱。尤其要保证三餐正常规律，一

顿都不能少。

向前推进

如参加距离较短的5公里、10公里比

赛，在比赛4天前，开始营养调整。在减少

训练量的同时，稍许减少热量摄入。中长跑

比赛耗时少于1小时，不像马拉松那样需要

储备大量糖原，因此碳水化合物的摄入量就

不很关键。但还是要保证每天摄入450克左

右的碳水化合物，约占总热量的60%。

对于马拉松参赛者，赛前4天，应当

将每天碳水化合物摄入量提高到近500克，

占到总热量的65%。如果你吃不下那么多

通心粉和马铃薯，不妨试试液态的碳水化

合物，例如果汁、运动型饮料。在提升碳

水化合物摄入量的同时，稍许减少脂肪和

蛋白质的摄入量。

到赛前的第3天，你已降低了训练量。

此时，你或许会觉得有点懒洋洋。这是身

体对训练量削减和碳水化合物摄入量增大

产生的反应：肌肉中比平时储存了更多的

糖原。由于水分也和糖原一起储存在肌肉

中，你的体重会有所增加。不用担心。尤

其对于马拉松比赛，你在赛前储存的每一

滴水都会在马拉松的赛程中发挥出威力。

跑马拉松的人应该牢记，每天摄入

500克碳水化合物时，要控制好脂肪摄入。

过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物。

奋力冲刺

在比赛的前两天，许多选手都会出

现营养跟不上的情况。通常是因为他们要

赶赴比赛地点，平时的作息安排被旅行打

乱，吃饭也变得不很正常，在吃什么、怎

么吃的问题上，也不像在家里那么严格控

远离酒精

在比赛前的最后几天里，有些东

西不能碰。酒精就是其中之一，尤其
是距离较长的比赛。酒精会妨碍肝脏
中的糖原和碳水化合物的代谢，从而
影响你的耐力。同时，酒精有利尿作
用，会加速脱水。