跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

022

大赛前夕的大运动量训练，难免令人身心疲惫。因此，比赛运

动员通常会用2天到2周的时间，进行赛前休整，来调节身心状态，

以在比赛当天发挥出最高水平。

在对的时间吃对的食物 

赛前正确的营养摄取和训练减量调整同样重要

Eat the Right Foods at the Right Time

01

赛前休整不仅仅是削减每日训练量，

还包括调整饮食。在过去的20年里，运

动营养学中的赛前饮食研究取得了长足的

进步。

想必大家都听说过能量储备（即赛前

大量摄取碳水化合物，让体内贮存更多的

糖原）。这是赛前饮食计划的基础。但是完

整的赛前饮食调整不单是通心粉、马铃薯

和煎饼，还包括脂肪、纤维和水分。在本

文中，《跑者世界》的营养编辑莉斯·艾伯

盖特博士会为大家一一解读这些问题。

大赛将至，5公里也好，马拉松也罢，

都需要削减训练量，同时额外增加一些的

加速训练，然后在比赛前几天再次削减训

练量。

但你知道如何调整饮食吗？赛前不恰

当的补充能量，会造成水准失常。在调整

营养安排时，须和调整训练量同等慎重，

才能赛出最高水平。

下面就告诉你，下次比赛前，要吃什

么、怎么吃、何时吃。

打下基础

进行赛前休整前，评估一下当前每日的

热量需要。根据你的训练强度，每0.45公

斤体重需要的热量在17～26卡之间。那么
68公斤的人，大概需要2500～4000卡。

每天的碳水化合物的摄入量，至少

应占你总体热量的60%，脂肪摄入量维