跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

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安比·波夫特的跑步结语

如果你能连续步行30分钟，每周训练就可以引入跑走结合，再过渡到跑步。刚开始跑的

时候，速度要慢，一旦呼吸变得急促，立刻停下走路，呼吸恢复正常后，再接着跑。如果每次

只能跑10秒，也没关系—要是你一次能轻轻松松跑10分钟，那么就上吧！

一旦你体能上去了，可以慢慢多跑些，少走些。呼吸困难了，马上减速。一周这样锻炼5

次，累计中强度运动150分钟。权威医学组织都是这么建议的。

美国人的健康状况，呈大金字塔型。底部是绝大多数人，吃得不健康，也不怎么锻

炼。近顶端处是少部分健康饮食、定期锻炼的人。再往上到尖顶，都是跑者。

跑步并不比别的锻炼更高尚，毕竟都是消耗热量而已。但跑步运动的优势在于，能在

短时间内消耗更多的热量，用不着购置许多运动装备，也没有太大的季节性限制。所以，

跑步是一种比较理想的健身（瘦身）方式。

对于刚开始跑步的新手，一口气跑完1.5公里，是不可能完成的任务。最好是分解目

标：先跑10～15秒，然后步行调整呼吸，再跑15秒。每次大约跑500米，约等于1.5公

里的30%。

这样是不是简单多了？每次跑500米，3次就能跑到1.5公里。而起到的健身效果完全一

样。所以，别找借口，立即行动。

第1个月

每周3天：走10分钟。跑/走15分钟。走5分钟。每周2天：走30分钟。

第2个月

每周3天：走5分钟。跑/走20分钟。走5分钟。每周2天：走30分钟。

第3个月

每周3天：走2分钟。跑/走25分钟。走3分钟。每周2天：走30分钟。