Part 1

开始跑步

019

表、加速度测量器、手机的运动装置和应

用—这些功能花哨的东西对你的起步毫

无益处。新手只需要一块带秒表功能的手

表，来记录走和跑的时间间隔。如果音乐

能让运动更带劲，带上iPod也无妨，前提

是跑步的地方很安全。

训练篇：

“我要怎么跑？”

对训练计划持以着眼长远的正确态度，

才能走向成功。在开跑之前，一定先要矫

正思路。

起步要慢

大多数新手都会担心自己提高得不够

快。不要和别人比较。每个人都应该按照

自己的身体条件来进行训练。生理学家统

计过，不论以什么速度在跑，都能达到中

强度到高强度的有氧运动的标准，实现增

强体质的目的。所以慢慢来，你的目标是

跑得久，不是跑得快。“我们对大家说，5

周不跑身材不会走形，锻炼5周也不会让

身材恢复。”《跑者手册》的作者之一、纽

约马路跑者教练鲍伯·格洛弗。他从1973

年就开始指导跑步。

循序渐进

如果喘不上气，或者感到胃部不适，

那就说明你跑得太快了。刚开始跑的人，

基本都会犯这样的错误。科茨说：

“许多人

满心以为，一次快跑1.5公里不在话下。

但是我总会告诫新手们，放慢脚步，跑跑

走走。”这样，窒息感和呕吐感才会消失。

记住，跑步时要放轻松，别给自己找罪

受—这是训练，不是受罪。跑步的初始

阶段，就是要多走走。没必要纠结。

注意跑姿

技术问题基本不用担心。专家认为，

抬头挺胸，上身保持平直（不可过度前倾、

后倾）。步幅不宜过大，避免加重膝盖负

担。赛洛斯说，两眼正视前方3米处，两

臂放松，于腰间自然摆动，步幅自然为好。

随时随地

什么才是跑步最佳的时间和地点？一

句话，随时随地。不用纠结，找到适合自

己的健身时段比什么都重要。家附近、学

校操场、跑步机，哪儿都行。新手们应该

选择较为平坦的场地。山坡跑能大幅提升

跑者的肌肉力量和有氧耐力。逆车流反向

跑，好让司机看到你。总而言之，跑步不

是一天两天的事，眼光要放长远。

拒绝借口

看看，窝在沙发里的土豆们都站起来

跑动了。“新手们总是说，这太疯狂了，我

可以吗？”格洛弗说，“我的回答是，无论

高矮胖瘦、男女老少，谁都可以跑。你要

做的，只是抽出时间、坚持下去。”