Part 1

开始跑步

017

吃早餐，不能饿着肚子跑。运动后，无须

特餐。吃点碳水化合物和蛋白质含量不高

的点心。

渴了才喝水

跑步会大量出汗。跑完90分钟，就需

要补充水分、糖分和电解质。天热时，更

是如此。除非你是在夏天备战马拉松，否

则不需要运动饮料和特意补充电解质。运

动前抿一点水，跑完了再稍微多喝点。不

要喝含糖饮料，以免摄入额外热量。“跑步

新手的运动量就这么点，根本不需要运动

饮料。”

药补不如食补

跑步的人，基本属于结果导向型。哪

怕是新手，也很看重结果。保健品、补充

剂和“超级食品”的制造商们一打出疗效

奇佳、效果惊人之类的宣传口号，大家就

怦然心动了。实际上，药补不如食补。“每

次维生素和保健品的相关研究得出负面结

论，都让我更加坚信，好好吃饭才是王道。

所谓健康食物，是指新鲜蔬果、全麦、低

脂奶制品和富含精益蛋白质的各种食物，

每个跑者都需要这些。”

如果你想减肥

对不起，光靠跑步，是没办法帮你甩

掉2.5公斤肉的。你还得减少每日食物的摄

入。每跑1.6公里，大约消耗100卡的热

量。每天再少吃一两块曲奇，又少了100

卡。克拉克说：

“每天跑步消耗100卡，理

论上一年能减4.5公斤。要是一天少200

卡，一年能减9公斤。”她还建议要减肥的

人，要减少食量、少吃煎炸食品。

防伤篇：

“怎样才能不受

伤呢？”

跑步的人，多多少少都会有点小伤小

痛的。跑步跑出重伤的，比较少见。以下

简单步骤，让你跑得正确。

切记跑后做拉伸

一直以来，跑者都认为，拉伸运动有

助于跑得更持久、更顺畅，并降低受伤概

率。然而近年来的研究表明，事实并非如

此。四次入围奥运会马拉松项目的选手巴

德·科茨与《跑者世界》专栏作家、《预

备—跑》一书的作者杰夫·加洛韦指出，

他们从没向新手灌输过拉伸的理念，但也

没出现过有人因为没做拉伸而受伤的情

况。纽约市马拉松及摇滚马拉松的医学指

导、runnersworld.com网站的医学博主刘易

斯·马哈拉姆说，跑步前例行的拉伸预热，

并不能预防受伤，也不会提升训练状态，

做不做其实无所谓。但是跑完之后，或者

跑完的当天晚上，一定要做拉伸。轻松拉

伸小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧10～15

分钟。

不急不喘才能不受伤

肌肉和关节损伤，对于跑步的人，那

是家常便饭，但是来得快也去得快。资深

跑步教练加洛韦从1974年起开始指导新

手。虽然有些学员让他很操心，但最后每

个人都完成了课程。他指出，只要照着

“不急不喘”来配速，就不会受伤。

小伤小痛总难免

受伤了就要处理。新手们尤其要引起

重视。权威医学杂志《内科学文献》2008