跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

016

了就接着乖乖跑。网络跑步指导迪安·赫伯

特对此早已见怪不怪了。他将这些借口汇

总在了自己的著作里《教练，因为……我

跑不了，帮帮我》。他说：

“这些借口听起来

都挺像那么回事，但我可不吃这一套。我

告诉新学员们，专注于一个能让自己跑下

去的理由。目标明确才有成效。”

记录进度

在执行运动和减肥计划时，记日志是

鞭策自己的一剂良方。不求记得面面俱到，

记在哪里比记些什么更重要。在冰箱上、

电脑旁放上本日历，每次跑完都留个印记，

让数字鞭策你往下跑。

学会坚持

就算是世界冠军，也会有不想跑的时

候。要知道，计划总是赶不上变化。只要

大目标不动摇就好。尽早摆脱情绪低潮，

继续训练，目标依然可以实现—无论你

的目标是减肥、健身、焕发活力，还是提

升里程数。进步的关键，在于坚持。“每当

新手失去信心、遇到瓶颈，我总会让他们

想想自己的付出和收获。”跑步启蒙教练

简·赛洛斯说，“不想倒退，就往前跑。”

结伴同行

跑步启蒙教练们一致认为，找个运动

搭档是坚持下去的好法子。大家相互督促，

携手并进。理想的搭档最好水平相当，相

互支持又不争强好胜。“同伴的感召力是无

穷的。”赛洛斯说。经她介绍，已有6000

名女性去了宾夕法尼亚州东部的李海山谷

跑步。“找一两个同伴一起跑。三四人结伴

就更好。”

挤出时间

我知道你很忙。但是就像美国心脏协

会和美国运动医学学院建议的那样，一周
150分钟的“中强度”锻炼好处多多。每

周5次30分钟的跑走锻炼，可降低慢性疾

病的风险，包括心脏病、高血压、糖尿病、

骨质疏松症、肥胖症、大肠癌、乳腺癌、

焦虑症、抑郁症等。此外，这两个医学研

究机构在2008年指出，如果加大运动量，

你会在健康方面受益更多。

适当休息

纽约市马拉松心理咨询团队的负责人、

运动心理学家伊桑·戈兰高指出：

“是人就

有惰性。只要能再继续，停一停也无妨。

一次两次不锻炼，天又不会塌下来。如果

抱着‘每天得跑’的态度，说不定哪天会

逼得自己再也不想跑了。休息几天，再上

正轨就行。”

营养篇：“我不知道吃什么！”

跑得得法，吃得健康，这两件事紧密

相关。早餐到宵夜，餐餐都不可掉以轻心。

控制碳水化合物的摄入

面包、百吉饼、通心粉、马铃薯、煎

饼—多多益善？错。波士顿的运动营

养学家、《南希·克拉克跑步新手饮食指

南》一书的作者南希·克拉克博士说。慢跑
3～5公里，能消耗200～300卡热量。这

点运动量，跑步前后都无须补充大量的碳

水化合物。克拉克建议，全天的饮食都要

健康，跑步前的1～2个小时，可以先吃

些小点心。她说，锻炼的人，绝不可以不