跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

012

旋不足的人，脚部肌肉较为僵硬，足弓无

法为蹬地提供足够的张力，缓冲减震能力

不足。长久以往，会形成损伤。

第二步：你是什么脚型

依据足弓高度，大多数跑者可以确定

自己是属于过度内旋、正常内旋，还是内

旋不足。“足弓决定你跑步时腿脚如何运

动。”加利福尼亚州拉由拉市的足科医生、

足科医学博士乔·埃利斯解释说。他也是

《跑步零损伤》一书的作者。

“我们的研究显示，跑者中50%的人足

弓正常。另50%中，内旋不足和过度内旋的

人对半开。”加利福尼亚长岛的私人足科医

生、足科医学博士约翰·帕格利亚诺指出。

但要如何测定足弓高度？最简便的方

法是“湿脚”测试。先把赤脚脚底弄湿，

然后踩在平铺的白纸上后，观察脚印。如

果脚中部留下的印记很少，脚印很窄，几

乎中断，就属于高足弓。如果有半个足弓，

则属于正常足弓。如果脚印饱满，无足弓，

你就属于低足弓和扁平足。

鉴于满世界的高科技的跑步鞋，挑选

一双合适的反倒变得不容易了。

第三步：找一双适合你的

鞋子

你的脚型和内旋程度，决定了你需要

什么样的跑步鞋。

首先选鞋型。最直接的办法就是看鞋底。

一般而言，跑步鞋的鞋型有三种：直

型、半圆形、圆形。也就是“湿脚”测试得

到的三种脚型。大多数专家认为，过度内旋

应选择直型，正常内旋应选择半圆形，内旋

不足应选择圆形。同时还要考虑其他因素。

如果你是平足加过度内旋，应当选择

控制性鞋款，能限制你脚部过度翻转。控

制性鞋款的大底是直型的，来为脚部提供

最大的支撑力。同时跑步鞋的中底要选坚

实的，而非柔软的。跑步鞋采用双密度中

底、鞋底内侧边缘硬度大于外侧的设计，

可有效防止过度内旋。坚实的后跟部位，

可最大程度减少脚后部的活动。

如果你是高足弓加内旋不足，脚部缓

冲能力就相对较弱，应当选择减震性鞋款。

此外，鞋子要允许脚部内翻，来帮足部减

震。“减震性鞋款支撑力较弱，其作用是与

脚部协同运动，而不是控制脚部。”跑步鞋

设计师丹·诺顿指出。他曾经为好几家大型

“湿脚”测试

“湿脚”测试能让你快速测定足弓高度，

操作极为简便。

（a）高足弓意味着你是过度外旋。
（b）正常足弓意味着你是正常内旋。
（c）扁平足意味着你可能是过度内旋。

（a）

（b）

（c）