Part 1

开始跑步

007

3.务必正确着装。如果天黑，穿白色

或者反光衣物。如果天气寒冷，多穿几层，

戴好手套和羊毛滑雪帽御寒保暖。如果天

热高温，涂好防晒霜、戴好太阳镜、棒球

帽，穿白色衣物。

4.切忌穿着老化磨损的跑步鞋。仔细

检查鞋后跟处有无断裂、鞋底有无磨平，

切忌穿非跑步专用的运动鞋，篮球鞋、网

球鞋都不可以。

5.务必告知家人亲友跑步地点、何时

回来。随身携带身份证明和手机。

6.务必在跑走结合训练之前，做些轻

微的拉伸运动，以降低肌肉紧张、提升动
作幅度。锻炼后，也应多做拉伸运动。

7.务必小心来往车辆。不要寄望于司

机主动避让。要逆着车流跑，以便看清迎

面驶来的车辆。经过十字路口时，务必和

司机目光接触。

8.如果可能，一定为你的训练找个搭

档。相似的能力和目标能让你跑得更起劲，
也更安全。

9.凡是户外跑步，无论是训练还是比

赛，

切忌戴耳机，耳机会将你和环境隔绝，

让你注意不到外在隐患，如：车辆、自行

车、滑板、狗和歹徒，等等。

10.女性切勿独自在僻静处跑步。如

果找不到合适的搭档，可以带狗跑，也可

随身携带防身喷雾器（首先确定所在区域，

法律是否允许使用防身喷雾器）。切忌靠近

车辆问路。切勿认为跑步的都是好人。

安比·波夫特的跑步结语

对于新手而言，成功的关键在于一个“慢”字。速度是魔鬼。永远不要去想速度。只

要有耐心，付出总有回报。所以，坚持，坚持，再坚持。

几年以前，我带过一个跑步初级班。我反复对学员强调，尽量跑得慢：

“呼吸不能重，

要保持舒适的状态。别去在意自己看起来怎么样，也别操心班上的同学跑得多快。慢慢

来，就对了。”

班上有几个人看起来有些力不从心，于是我问他们，真的觉得自己够慢了吗？他们喘

着粗气回答我：

“很慢了。这个速度刚刚好。”但是我知道，他们跑的速度过头了。要说服

他们可不容易，于是我提出给他们测一下心跳。才测了10秒，我就告诉他们，他们的速

度和奥运冠军都有一拼。其中一个学员，每分钟的脉搏竟然高达170次（跑者的正常脉搏

应当在120～140次之间）。

经过很详细地摆事实、讲道理，学员们终于学会了慢下来。而且整个训练都坚持下来

了，并且在2个月后顺利毕业。

你也能做到的。无论你的目标是什么，都别心急。要稳扎稳打慢慢来。记得龟兔比赛

的故事吗？别学兔子，要学乌龟。