跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

006

世界上没跑过马拉松的跑步高手，比比皆

是。

所谓“跑者”，就是跑步的人。事实

上，每个跑步的人都可以这样简单并震撼。

做真正的跑者，做你自己。做为自己而跑
的跑者—无论你面对的是中学校园跑道

上的接力赛，还是高水准的波士顿马拉松

大赛，你都可以为自己代言。

新手须知

尽管跑步是项简单的活动，但记住以

下要点更能让你事半功倍：

1.在开始跑步训练之前，务必进行全

面体检。

2.运动中受伤后，切忌带伤训练。

巴德·科茨教你轻松入门跑步

以下是著名的《跑者世界》健身教练、罗代尔公司健身顾问巴德·科茨制订的

跑步计划。

每年春季，科茨都会为新手专门制订团体跑步训练计划，让新手经10周训练后

能不间断地跑完6公里。只要坚持这个计划，你们也能做到。

在开始执行计划之前，要先步行8天，让你的腿部适应：前4天每天步行20分

钟，接下来的4天每天步行30分钟。然后就可以进入第1周的训练了。

计划中每一周的周一、周三、周五、周六进行跑走结合训练。周二、周四、周

日休整或轻松漫步。

周数

入门跑步法

第1周

跑2分钟，走4分钟。重复5轮。

第2周

跑3分钟，走3分钟。重复5轮。

第3周

跑5分钟，走2.5分钟。重复4轮。

第4周

跑7分钟，走3分钟。重复3轮。

第5周

跑8分钟，走2分钟。重复3轮。

第6周

跑9分钟，走2分钟。重复2轮，然后跑8分钟。

第7周

跑9分钟，走1分钟。重复3轮。

第8周

跑13分钟，走2分钟。重复2轮。

第9周

跑14分钟，走1分钟。重复2轮。

注意：

第9周训练完成后，如果有疲劳感，重复本周训练内容，再进入第

10周。

第10周跑30分钟。