Part 1

开始跑步

005

况外，跑步新手面对的下一道难关，是在

第一次比赛结束后。如果跑得既成功又尽

兴，那麻烦就更大。

因为这样，你就会惦记上比赛了。尽

管有些人还没有做好身心准备，就每个周

末都去参加比赛，这样会大大增加受伤的

概率和激情消退的速度。

每个人都要始终小心“马拉松三分钟热

度”。有几个新手跑过几次当地举行的5公

里赛事后，立即热血沸腾地投入备战训练，

想要挑战纽约和洛杉矶的马拉松大赛。人贵

有自知之明。马拉松从古希腊诞生到现在，

不会凭空消失的。所以你就安安心心地循序

渐进，才能水到渠成地享受你人生中第一场

马拉松。如果贸然挑战，只会打击自己的信

心，让你从此再也不想“跑马”。

每1～2周进行一次长跑，逐渐过

渡到马拉松跑。从定义上说，长跑的长度

取决于你现阶段的训练程度。对于备战第

一场马拉松的人来说，长度可以设定在
16～19公里之间，再通过几个月的训练，

慢慢增加到32公里。

还可以参加四分马拉松（即四分之一

的马拉松）、半程马拉松等赛事，来作为马

拉松比赛的演练。此外，10公里和马拉松

（42.195公里）之间的长跑和比赛，也能帮

你做好挑战马拉松的身心准备。

不要认为，不“跑马”者非跑者。这

超级跑步贴士

宾夕法尼亚州艾茂斯镇罗代尔公司的健康顾问、四次入围奥运会马拉松选拔赛

的巴德·科茨说：

“开始体能训练的最好方式是步行。”

科茨建议，跑步经验为零的人，可以先尝试连续步行8天。（请参考第6页“巴

德·科茨教你轻松入门跑步”）

经初期训练后，可以加入2分钟跑步与4分钟步行交替进行。每次训练30分

钟，共做5轮。跑步应当以慢跑形式进行，不能快速冲刺。

科茨说：

“新手最大的错误是老想着提升公里数。他们要好好想的是跑了几分

钟，而不是究竟跑了多少路程。”

“新手们的另一大错误是跑得太快。”科茨补充道，“这样会导致喘不上气、腿部

肌肉酸痛，就让跑步变成了一桩苦差事。随之而来的是自己丧失信心，然后就彻底
不跑了。因此，刚开始跑步时，应当采用接近于快走的速度。”

判断速度有个简单易行的办法：边跑边说。如果速度适宜，你能够在运动中和

对方正常交流。

在科茨的指导下训练10周后，新手们能够不间断地跑完30分钟。一旦能顺畅

跑完30分钟，那么你就可以考虑每周的公里数了。合理的目标是14～23公里，每
周跑3天，其余4天休整，可以做些替代运动，比如游泳、单车、力量训练等。