跑步全书

COMPLETE BOOK OF RUNNING

004

奥运会马拉松的金牌得主法兰克·肖特

尔曾经说过：

“上坡跑其实是另一种形式的

速度训练。”他说到了点子上，当你准备好

上跑道尝试配速入门和速度训练时，差不

多就可以跑山坡了。注意避免在训练初期跑

山坡。先要以适宜的速度在平地上跑1个

月以上，再逐渐小幅度地开始进行山坡跑。

如果你打算把山坡跑当作进阶训练的

话，奉劝暂缓，把山坡跑留到以后。下坡

跑时避免用力蹬地，和平地一样，松软、

长草的道路要比坚实的地面更适合跑步。

值得注意的是，不管在哪里步行和跑

步，在运动前都要做一些轻微的拉伸。因

为，拉伸能降低肌肉的紧张，使你的步子

迈得更轻松。

进阶比赛

已故的跑步学家、医学博士乔治·席

如何开始你的第一场比赛

怎样开始才最好？可以考虑当地的

小规模比赛。比如说，10公里的赛事
中，还举行2公里的乐跑。不妨从乐
跑开始。过个一年，说不定你就能成
功进阶距离更长、挑战性更强的比赛。
跑2公里试试身手，真是再好不过。

同时，找一块平坦的场地。在

风和日丽的日子（温度低、湿度低更
好），尽情飞奔一天。叫上搭档一起
比赛，相互激励。女性朋友们还可以
尝试专为女性举办的比赛，比如上海
的“Dazzle”杯女子10公里跑等。

汉曾经注意到，有些跑步的人其实还没摸

到跑步的门槛。他的话似乎很有道理。大

多数比赛中，许多参赛者的主要目标只是

为了跑完全程，就算比赛路线和平时训练

时一样，他们也最多只加快一点速度。

参加跑步比赛试试手，没有什么不可

以，只要你对比赛充满了好奇，而且感觉

到自己的体能经过训练得到了提升，就可

以去尝试。如果你时常会焦虑自己的跑步

达到了什么程度，自己能跑多快（或者

跑不了多快），这也是很正常的，但要注

意到这样的想法也是等于在给自己设置

障碍。

第一次参加比赛时，最要注意的是起

步不要太快。此时，由于兴奋感和肾上腺

素的提升，会让你跑得比平时快，但你不

会察觉。至少，一开始察觉不到。大约跑

过800米后，你也许有所意识：你的呼吸

开始急促，腿像灌了铅似的越来越沉。

为避免出现此类情况，在起跑阶段到

跑步中段前，应当不断提醒自己放松，保

持自如呼吸以及中等速度，游刃有余才能

乐在其中。

有这么一条古老的跑步箴言：如果你

起跑太慢，永远有机会后来居上；但如果

起跑太快，就彻底没戏。这条箴言适用于

每一个人，无论你是新手还是奥运会冠军。

大多数的跑者都要参加过几次比赛后，才

能找到保证自己平均分配体力、全程速度

均衡的完美配速。

别把比赛当作唯一目标

除了在跑步训练初期会发生的那些状