Part 1

开始跑步

003

标明确”“长远规划”这三点最基本的要求。

除非你曾经练习过自行车、武术、网

球、篮球、足球、越野滑雪等其他高强度

运动项目（很久以前训练过的不算），否则

别指望一口气吃成胖子。还是要老老实实

地从跑走结合的训练开始。最好每周4次，

每次20～30分钟。

选择最佳地点

去哪儿跑，是新手们最常问的问题。

大家的第一反应也许是家门口的马路上，

但那并不是最好的选择。

软硬适中的平坦地面，对于跑步至关

重要。如果你实在喜欢在马路上跑步，那

就沿着马路边上的泥地跑，但要避免在倾

斜的路面上跑步，因为倾斜的路面会造成

肌肉的酸痛与损伤。或者，尽量选择黑色

的混凝土路面，因为黑色混凝土的软硬会

比较适中。

此外，如果一定总是要逆车流反向跑，

那就穿着浅色或者反光的衣服，能使你更

醒目，让司机能够看到你，你也能及时发

现危险隐患，采取措施。

虽然选择在人行道上跑看似更加安全，

但有些坚硬的混凝土会引发外胫夹（因胫

骨表面的肌肉损伤而造成的一种疼痛性疾

病，常见原因是作用在小腿上的长时间的

反复劳损）等新手常见损伤。而且在人行

道上，你得不时跑上跑下、躲闪避让，不

利于掌握跑步的节奏。

挑战山坡跑

山坡是跑者绕不过去的坎。虽说不一

定非要你立即就爱上山坡跑，不过山坡跑确

实可以提高体能。一方面，山坡跑能增强你

的心肺功能和肌肉力量；另一方面，还能让

你在挑战高难度中激发斗志。上坡跑和下坡

跑都会给你的跑步带来新乐趣和新挑战。

给自己一个好的开始：选择跑道

新手们可以选择在当地的学校跑道上或公园小路上，选择路面状况较理想的地

方进行跑步。草地也很不错，但要选择修葺平整且地面平坦的草地。健身房的跑步
机同样能让你拥有好的开始。

虽然跑道永远不是最容易引起关注的，但跑道的优势不容忽视，对新手尤其如

此。首先，跑道要平坦、软硬适中。其次，跑道有助于精确测算自己跑步的距离和
速度，从而获得稳定的进步，并且方便记录个人跑步的进展情况。

跑跑道时，最好跑外圈，并且每跑两三圈，就应转到反方向。如果在紧凑的里

圈盯着同一个方向跑，会给关节、肌腱带来不必要的磨损和撕裂，尤其是在你尚未
掌握转弯跑技巧的时候。如果有跑步老手在跑道上进行计时训练，那就把内圈跑道
让给他们吧！